افزایش حجم عضلانی، با مکمل های گیاهی خانگی

مکمل خانگی

 

امروز خوشبختانه گرایش بیشتر افراد به سمت ورزش مخصوصا ورزش بدنسازی، بیشتر شده است. در این بین افراد برای اینکه بتوانند نتیجه بهتری از ورزش خود ببینند، باید زیر نظر یک مربی از یک برنامه تمرینی و برنامه غذایی مناسب بهره‌مند شوند. مصرف مواد غذایی به تنهایی کافی نمی باشد. در کنار مواد غذایی استفاده کردن از مکمل ها باعث اثربخشی هرچه بهتر ورزش می ‌شود. از آنجایی که در برخی موارد قیمت های مکمل ها خیلی گران است و برخی افراد توانایی خرید این مکمل‌ها را ندارد، در این صورت برای تهیه این مکمل‌ها می‌توانند آن را به سبک خانگی تهیه و مصرف کنند. از جمله فواید مکمل خانگی این است که می‌توانیم میزان پروتئین و کربوهیدرات آن را بنا بر نوع نیاز بدن خود افزایش و یا کاهش دهید. در ادامه مطلب را همراهی کنید. تا شما را با نحوه ساخت چند مکمل خانگی آگاه سازیم.

پول ندارید مکمل بخرید؟

مکمل ها گران هستند و برای افزایش حجم نیاز به مکمل دارید؟

ناراحت نباشید. ما به شما کمک می کنیم در این محتوا مکمل های مورد نیاز خود را به راحتی با چند ماده غذایی ساده در منزل تهیه کنید. در ادامه مطلب با من باشید.

آموزش پخت چند غذای عضله ساز

برای شما ورزشکاران عزیز چند تا غذای لذیذ و خوش طعم اوردیم که کمک زیادی در ساخت عضله های شما می کند.

آموزش پخت مرغ بالزامیک همراه سیر

قارچ خورد شده: 226 گرم

 سینه مرغ پوست کنده شده: 4 عدد

ارد 2 قاشق غذاخوری

سیر: 7 عدد

روغن زیتون: 3 قاشق غذاخوری

سرکه بالزامیک: یک چهارم فنجان

آب مرغ: سه چهارم فنجان

برگ بو: 2 عدد

آویشن: نصف قاشق

کره: 1 قاشق

مرغ ها را توسط ادویه ها طعم دار کنید. سپس در داخل آرد بغلتانید. روغن زیتون را روی حرارت قرار داده و هر دو سمت مرغ ها را سرخ کنید. قارچ و سیرها را اضافه کنید و بعد از گذر 3 دقیقه مابقس مواد یعنی سرکه، آویشن، برگ بو و آب مرغ را اضافه کرده و به مدت 15 دقیقه اجازه پخت دهید.

ارزش غذایی

کالری: 446

چربی: 19 گرم

پروتیین: 56 گرم

کربوهیدرات: 9 گرم

فیبر: 1 گرم

سدیم: 370 میلی گرم

مرغ بالزامیک

آموزش پخت میگو با پنیر

میگو: 450 گرم

پیاز چرخ شده: 2 ق

کرفس ریز شده: 1 فنجان

لیمو: 1 عدد

آویشن: 1 قاشق غذا خوری

پنیر بز: 55 گرم

پنیر خامه ای : 55 گرم

آرگولا گیاه منداب: دو فنجان

روغن زیتون: 1 قاشق چای خوری

فلفل دلمه ای: 1 عدد

روغن زیتون، نمک، فلفل و آرگولا را به خوبی با هم ترکیب کنید. ظرفی را آماده کنید و با روغن زیتون چرب کنید و میگوها را درون آن پخته و به مدت 2 ساعت در یخچال نگهداری کنید. محتویات ترکیب شده را روی بشقابی ریخته و همراه میگوها سرو کنید.

ارزش غذایی

پروتیین: 8 گرم

کالری: 123 گرم

چربی کل: 8 گرم

کربوهیدرات: 4 گرم

شکر: 3 گرم

کلسترول: 64 میلی گرم

سدیم: 329 میلی گرم

میگو با پنیر

آموزش پخت پنکیک کره بادام زمینی

آرد گندم: سه چهارم فنجان

شکر: یک چهارم فنجان

دارچین: یک قاشق

شیر: نصف فنجان

سس سیب: نصف فنجان

کره بادام زمینی: نصف فنجان

سیب: 1 عدد

کره: 3 قاشق

دارچین: به مقدار لازم

ابتدا شکر، آرد، دارچین و بیکینگ پودر را با هم ترکیب کنید. شیر، سیب و کره بادام زمینی را در یک ظرف دیگر با هم مخلوط کنید. سپس بعد از گذر چند دقیقه تمام محتویات را با هم ترکیب کنید و حسابی هم بزنید. سپس بعد از داغ شدن روغن اندازه یک ملاغه کوچک مقداری خمیر برداشته و در داخل روغن ریخته و محتویات را صاف کرده و اجازه پخت دهید. بعد از چند دقیقه آن را پشت و رو کنید.

ارزش غذایی

سدیم: 89 گرم

فیبر: 4 گرم

کلسترول: 3 میلی گرم

شکر: 13 گرم

کربوهیدرات: 35 گرم

پروتیین: 8 گرم

چربی کل: 10 گرم

کالری: 245 گرم

پنکیک

آموزش پخت سالاد کلم کیل ایتالیایی

گیاه کلم کیل: 2 قاشق

لیمو: یک عدد

فلفل دلمه ای: 1 عدد

روغن زیتون: 2 قاشق

کنسرو لوبیا: 1 لیوان

گوجه گیلاسی: 1 فنجان

فلفل قرمز خرد شده: نصف فنجان

دانه آفتاب گردان: یک سوم فنجان

تمام محتویات بالا را با یکدیگر مخلوط و سرو نمایید.

ارزش غذایی 

کالری: 164 گرم

سدیم: 212 میلی گرم

فیبر: 4 گرم

کلسترول: 7 میلی گرم

شکر: 1 میلی گرم

کربوهیدرات: 12 گرم

پروتیین: 7 گرم

سالاد کلم

تهیه مکمل عدس و ذغال اخته

عدس پخته شده: 260 گرم

گلابی و سیب: 2 عدد

زغال اخته: نصف فنجان

گردو خرد شده: نصف فنجان

روغن زیتون: 3 قاشق غذا خوری

سرکه بالزامیک: 2 قاشق غذاخوری

رزماری خشک: 2 قاشق غذاخوری

فلفل سیاه به مقدار لازم

محتویات سیب، گلابی، عدس، لوبیا و زغال اخته را با یکدیگر ترکیب کنید. بعد از ترکیب سرکه و روغن بالزامیک آن ها را روی محتویات ریخته و به آن فلفل سیاه اضافه کنید.

ارزش غذایی

چربی کل: 14 گرم

کالری: 240 گرم

پروتیین: 1 گرم

کربوهیدرات: 31 گرم

شکر: 20 گرم

فیبر: 5 گرم

کلسترول و سدیم: ندارد

آموزش پخت مرغ و میگو

نمک، فلفل سیاه: به مقدار لازم پاپریکا: نصف قاشق

روغن زیتون: 5 قاشق غذا خوری

ران مرغ: 3 الی 4 عدد

سیر: نصف قاشق چای خوری

برنج: نصف فنجان

گوجه: 1 فنجان

میگو آب پز: 2 پیمانه

لیمو: 1 عدد

نخودفرنگی: نصف فنجان

فلفل قرمز، جعفری و زعفران: به مقدار لازم

در یک ظرف حاوی روغن سینه های مرغ را همراه نمک، فلفل، پاپریکا تفت داده و دو طرف را سرخ کنید. در ظرفی دیگر فلفل، پاپریکا و نمک را مخلوط کنید و در یک ظرف حاوی روغن با پیاز مخلوط کنید. بعد از کمی تفت دادن سیرها را اضافه کنید. سپس برنج را در داخل ظرفی ریخته و آب لیمو، گوجه فرنگی، فلفل سیاه را به همراه زعفران و کمی آب روی حرارت قرار داده و نیم پز کنید. سپس فلفل ها و نخود فرنگی را به محتویات برنج اضافه کنید. بعد از انجام تمامی مراحل بالا مرغ و میگو را بر روی محتویات برنج قرار داده و بعد از گذشت زمان 15 دقیقه گاز را خاموش کنید.

آموزش پخت پاستا با مرغ

پاستا: 450 گرم

سیر: 2 عدد

آبلیمو: 2 قاشق

پنیر پارمزان: یک چهارم فنجان

گردو: نصف فنجان

روغن زیتون، نمک: به مقدار لازم

مرغ پخته شده: دو فنجان

گوجه: 3 عدد

پاستاهارو به مدت 10 دقیقه بپزید. مواد سیر، فلفل، گردو، آب ل یمو و نمک را حسابی با هم مخلوط کنید. پاستاها را آب کشی کرده و با کمی روغن مخلوط کنید. پاستاها، مرغ و سس را با هم مخلوط کنید. پاستای شما آماده است.

ارزش غذایی

کالری: 320

چربی کل: 15 گرم

فیبر: 5 گرم

کربوهیدرات: 36 گرم

کلسترول: 15 گرم

سدیم: 100 میلی گرم

 

آموزش پخت کباب بوقلمون

تخم مرغ: 3 عدد

پیاز: نصف پیمانه

پنیر پارمزان: نصف پیمانه

جعفری: 2 قاشق غذاخوری

پودر سیر: یک چهارم چایخوری

آرد سوخاری: نصف فنجان

ریحان خشک شده، پونه کوهی: 1 قاشق

تمام موارد بالا را با یکدیگر ترکیب کرده و بعد از تبدیل کردن به گلوله های کوچک آن را در ظرف آبی قرار داده و در فر در دمای 450 درجه قرار دهید.

طرز ساخت پروتئین های گیاهی در خانه

برخی از افراد، به لبنیات حساسیت دارند و یا علاقه ای به مصرف پروتئین های جانوری ندارند، در این میان ما یک پروتئین گیاهی برای آنها در نظر گرفته ایم.

• نصف قاشق چای خوری استویا

• یک فنجان پروتئین کنف

• نصف قاشق چای خوری پروتئین کلرلا

• ۲ قاشق غذا خوری وانیل

• یک فنجان بذر کتان

• نصف فنجان خرنوب

• مصرف فنجان کاکائو

• یک چهارم فنجان گیاه ماکا

تمام مواد مورد نظر را داخل مخلوط کن ریخته و مخلوط کرده و سپس بعد از اماده شدن در فیروزه گذاشته تا یخ بزند تا در هر وعده از آن استفاده شود.

 

۱. نحوه ساخت پروتئین کره بادام زمینی در خانه

• نصف فنجان کره بادام زمینی

• نصف فنجان جو دوسر

• یک فنجان دانه کنف تمام مواد را به خوبی با هم مخلوط کنید و محتوای آماده شده را در یخچال نگهداری کنید و از آن استفاده کنید.

چند ماده غذایی حاوی پروتئین

• از سفیده تخم مرغ استفاده کنید.

سفیده تخم مرغ منبع غنی از پروتئین می باشد. در این بین افرادی که به لبنیات و لاکتوز موجود در شیر حساسیت دارند، می توانند از سفیده تخم مرغ استفاده کنند.

• پودر سویا را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

پودر سویا منبع غنی از پروتئین می باشد شما می توانید با مصرف آن روزانه مقدار قابل توجهی پروتئین جذب کنید.

• از پودر جو دو سر استفاده کنید

جوی دو سر دارای مقدار زیادی پروتئین می باشد. شما می توانید مقداری از جوی دوسر را در آسیاب ریخته و آن را تبدیل به پودر کنید و به راحتی از آن استفاده نمایید.

پست های مرتبط
مکمل های بدنسازی خانگی لورم ایپسوم متن ساختگی با تولید سادگی نامفهوم از صنعت چاپ

از آنجایی که خرید مکمل های ورزشی مقرون به صرفه نمی باشد و در برخی موارد به علت ناآگاهی ورزشکاران از انواع مکمل ها، باعث خرید مکمل تقلبی می شود، شما می توانید با آموزش هایی که ما در اختیار شما قرار می دهیم مکمل‌های مورد نیاز خود را تهیه کنید.