بدنی نچرال با بدنسازی طبیعی

بدنسازی نچرال

 یکی از ورزش هایی که امروز بر سر زبان اغلب افراد رواج پیدا کرده است، ورزش بدنسازی می باشد. این ورزش از جمله ورزش هایی است که تمامی افراد از زن و مرد می‌توانند در آن حضور داشته باشند. برای شروع ورزش بدنسازی افراد باید تحت پوشش یک مربی خبره و با تجربه قرار بگیرند. در پی آن مربی با توجه به نیاز هر فرد برنامه تمرینی و برنامه غذایی مختص هر فرد را ارائه می دهد. در این بین برخی افراد با هدف مسابقه دادن و برخی دیگر فقط برای روزمرگی و بهتر شدن حال روحی روانی خود به بدنسازی روی می آورند. در این بین افرادی که با هدف مسابقه دادن وارد این ورزش می شوند در کنار مواد غذایی و برنامه تمرینی مناسب باید از مکمل های مورد نیاز خود استفاده کنند تا بدنشان برای مسابقات اماده شود. اما افرادی که بدون این هدف وارد این ورزش شده اند نیازی به مکمل ها نداشته و تنها با رعایت برنامه تمرینی و برنامه غذایی می توانند ورزش خود را انجام دهند. در این محتوا تمرکز ما بر روی افرادی می باشد که به صورت نچرال و بدون نیاز به مکمل ها ورزش می کنند. در ادامه این محتوا من را همراهی کنید.

بدنسازی طبیعی بهترین مسیر برای سلامتی شما

همانطور که در قسمت بالا به آن اشاره کردیم برخی افراد بدنسازی را با هدف نچرال بودن شروع می کنند. این افراد از هیچ گونه داروی استروئیدی و سایر مکمل ها استفاده نمی کنند و به صورت کاملا طبیعی شروع به ورزش می کنند. این افراد نسبت به افرادی که از مکمل ها استفاده می کنند، بدنشان دیرتر به حالت عضله ای می رسد و در مقابل نسبت به آن افراد در صورت ورزش نکردن حالت اصلی بدنشان دیرتر تغییر می کند و بدن فرم اصلی خود را حفظ می کند.

 

بدنسازی طبیعی و انجام تمرینات مداوم

شخصی که تصمیم به انجام بدنسازی به صورت کاملا طبیعی و نچرال را دارد، از آن جا که از مکمل ها استفاده نمی کند برای رسیدن به هدف خود باید به طور مرتب و تحت نظر یک مربی و داشتن یک برنامه تمرینی مناسب و سر یک تایم مشخص اقدام به ورزش کردن کند. از آن جا که این افراد کاملا نچرال هستند، در صورت ایجاد وقفه در برنامه تمرینیشان به نتیجه ی مورد نظر خود نمی رسند. این افراد بر خلاف افرادی که از مکمل ها استفاده می کنند باید در انجام ورزش های خود دقیق تر عمل کنند.

سبک ورزشی افراد نچرال و تفاوت آن با افراد غیر نچرال

همانطور که می دانید یکی از آیکون های مهم برای پیشرفت در ورزش کردن استراحت کردن و انجام فرایند ریکاوری می باشد. افراد غیر نچرال با توجه به هدف ورزشی خود و اینکه در چه دوره ای از ورزش خود قرار گرفته شده اند از استراحت برخوردار می گردند. مثلا افراد مبتدی غیر نچرال در مقابل ۳ روز ورزش ۳ روز باید استراحت کنند. اما همانطور که بیان نموده ایم این شرایط برای افراد غیر نچرال می باشد. افراد نچرال چون از مکمل ها استفاده نمی کنند باید دو برابر افراد غیر نچرال تمرین کنند. از جمله عواملی که در تنظیم برنامه بدنسازی تاثیر گذار می باشد می توان به موارد زیر اشاره کرد:

1. آزاد سازی سایتوکاین ها

2. سازگاری بدنی

انجام تمرینات مکرر در بدنسازی نچرال

از آن جایی که افراد نچرال از مکمل ها استفاده نمی کنند، بر خلاف افراد غیر نچرال باید به صورت مداوم ورزش کنند. منظور از ورزش مداوم انجام حرکات ثابت و یک نواخت نمی باشد، بلکه انجام حرکات متغیر ولی به طور پیوسته می باشد. تغذیه و تاثیر آن بر بدنسازی طبیعی اغلب افراد برای تکمیل نیاز بدنی خود در کنار مواد غذایی از انواع مکمل ها استفاده می کنند. از آن جایی که در بدنسازی طبیعی افراد از مکمل ها استفاده نمی کنند، پس حتما باید از مواد غذایی به طور کامل و صحیح و بنا به نوع هدف خود استفاده کنند. مثلا برای دریافت پروتئین می توانند از انواع گوشت قرمز، گوشت سفید و تخم مرغ استفاده کنند و یا برای جذب کربوهیدرات مورد نیاز خود می توانند از ماکارونی و یا سیب زمینی استفاده کنند. داشتن یک برنامه غذایی مناسب می تواند کمک شایانی برای رسیدن هر چه زودتر این افراد به هدفشان کند. این افراد باید طبق اصول و بنا به نیاز بدن خود از مواد غذایی استفاده کنند. بهترین تایم مصرف مواد غذایی برای این افراد صبح و نزدیک تایم ورزش کردنشان می باشد‌. در ادامه به توضیح کامل تری از مواد غذایی متناوب می پردازیم.

بدنسازس طبیعی

پروتئین ها

تعیین میزان پروتئین مورد نیاز برای افراد با توجه به وزن و میزان چربی موجود در بدن افراد با یکدیگر متفاوت می باشد. ولی به طور کل به ازای هر یک کیلو از وزن، ۲ گرم پروتئین جهت عضله سازی مورد نیاز می باشد. افرادی که چربی زیادی دارند می توانند از ۲ گرم پروتئین با توجه به وزن خود استفاده کنند. برای استفاده از پروتئین مصرفی در روز بهتر است با توجه به یک برنامه تمرینی مناسب به خود این کار را انجام دهید. ولی افراد نچرال بهتر است روزی ۳ الی ۴ مرتبه و با میزان ۳۰ گرم در هر وعده پروتئین دریافت کنند. در این میان افراد نچرال می توانند برای جواب دهی بهتر از ورزش خود بلافاصله بعد از تمرین خود یک وعده پروتئین مصرف کنند. یکی دیگر از زمان های مصرفی پروتئین باید قبل از خواب باشد. همانطور که می دانید فاصله زمانی شب تا هنگام صبح زیاد می باشد و از آنجا که عمل جذب پروتیین انجام نمی شود بدن شروع به سوخت و ساز پروتئین های ذخیره سازی کرده و در نهایت منجر به تخریب عضله ها می شود. بر همین اساس افراد غیر نچرال قبل از خواب از پروتیین های کازئین دار استفاده می کنند. افراد نچرال هم باید به این موضوع دقت کنند و یکی از زمان های دریافت پروتئین خود را قبل از خواب قرار دهند و سعی کنند از پروتئین های حاوی کازیین استفاده کنند. از جمله خواص پروتئین کازئین هضم دیر می باشد که مانع از تخریب عضله ها می شود.

مواد غذایی پروتیینی

کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها در سه گروه مونوساکاریدها، دی ساکاریدها و پلی ساکاریدها قرار می گیرند. نقش کربوهیدرات ها تامین انرژی مورد نیاز مورد نیاز هنگام ورزش می باشد. در ادامه به بررسی میزان مصرف کربوهیدرات توسط یک فرد با وزن ۸۰ کیلوگرم رسیدگی می کنیم.

• ابتدای صبح ساعت ۷: ۳۰ گرم

• ساعت ظهر ۱۱: ۳۰ گرم

• ساعت بعد از ظهر ۳: ۹۰ گرم

• بعد از تمرین: ۹۰ گرم

• ساعت ۱۰ شب: ۶۵ گرم

تایم مصرفی پروتئین با توجه به زمان ورزش شما متغیر می باشد.

کربوهیدرات ها

چربی

یکی دیگر از موارد مورد نیاز برای شروع ورزش مصرف چربی ها می باشد. در این میان ورزشکاران می توانند برای تامین چربی مورد نیاز خود از قرص های امگا۳ استفاده کنند.

مواد خوراکی مناسب افراد نچرال برای حجم گیری

از آن جایی که افراد نچرال از هیچ مکملی برای افزایش حجم عضلانی خود استفاده نمی کنند در این میان باید از مواد غذایی که باعث افزایش حجم عضلانی می شود، بهره مند گردند. در ادامه به بررسی برخی از این مواد غذایی می پردازیم.

ماهی سالمون

از جمله چربی هایی که در حجم گیری عضلات بسیار تاثیر گذار است، امگا۳ می باشد. ماهی سالمون منبع غنی ای از این چربی می باشد. وجود امگا۳ در کنار پروتئین هایی مانند DHA و EPA در ماهی سالمون می تواند یکی از موثر ترین ماده های غذایی برای افزایش حجم عضلانی باشد.

• گوشت گاو

از جمله موادی که در عضله سازی تاثیر زیادی دارد و در گوشت گاو به مقدار زیاد یافت می شود، گلوتامین می باشد. وجود چربی و پروتئین در گوشت گاو باعث جلوگیری از تخریب عضلات و کمک به عضله سازی می کند. در هنگام مصرف گوشت گاو به موارد زیر دقت کنید.

1. گوشت گاو به دلیل وجود اسید لینولئیک خاصیت ضد التهابی بالایی دارد.

2. در صورت مصرف زیاد گوشت گاو و افزایش سطح پروتئین، بدن دچار کم آبی می شود و به کلیه ها آسیب وارد می کند‌.

3. در صورت مصرف بالای پروتئین باعث ابتلا به سرطان می شود.

آووکادو

چربی آووکادو همانند روغن زیتون می باشد که باعث جذب بهتر ویتامین های محلول در چربی موجود در مواد غذایی می شود. همچنین میزان بالای پتاسیم در آووکادو این امکان را فراهم کرده است که از تخریب عضلات جلوگیری کرده و کمک به عضله سازی کند. برای مصرف آووکادو آن را همانند موز پوست بگیرید و مصرف نمایید. چرا که بیشترین حجم کاروتنوئید موجود در آووکادو در قسمت سبز رنگ آن نزدیک پوست می باشد.

• اسفناج

اسفناج جزو خانواده سبزیجات بوده و سرشار از انواع ویتامین ها و مواد معدنی مفید می باشد. شما می توانید این سبزی لذیذ را به صورت خام و یا پخته همراه کمی آب لیمو مصرف نمایید. در هنگام پخت اسفناج آن را خیلی کم بپزید تا آهن موجود در آن از بین نرود. مصرف اسفناج باعث کمک به جذب پروتئین کرده و باعث کمک به افزایش حجم عضلانی می کند.

• موز

موز میوه ای سرشار از پتاسیم می باشد. افراد لاغر می توانند با مصرف آن قبل و بعد از تمرین کمک ویژه ای به افزایش حجم عضلات خود کنند‌.

• قارچ

از جمله ویتامین هایی که در عضله سازی نقش بسزایی دارند ویتامین D می باشد. قارچ منبع غنی از این ویتامین می باشد.

• آجیل ها

دیگر از موادی که در عضله سازی نقش دارد و منیزیم می‌باشد از آنجا که آجیل ها منبع غنی از این ماده هستند افراد ورزش داد با مصرف آنها می‌توانند در فرش حجم عضلانی خود کمک کنند. در بین تمامی آجیل ها گردو و فندق دارای مقادیر زیادی چربی مفید می باشند.

مواد غذایی

ریکاوری در بدنسازی طبیعی

تمامی افراد ورزشکار نچرال و غیر نچرال برای رسیدن به نتیجه مطلوب نیاز به استراحت کافی دارند‌. استراحت باعث ریکاوری بدن می شود و به عضلات بدن فرصت بازسازی را می دهد.

پست های مرتبط