برای افزایش حجم عضلانی به چه نوع برنامه تمرینی نیاز دارم؟

افزایش خجم عضلانی

 

اینکه برخی افراد می گویند تو دوره حجم گیری هستیم یعنی چه؟

اصلا منظور از حجم گیری چیست؟

آیا حجم گرفتن برنامه تمرینی خاصی دارد؟

آیا در این دوره از برنامه غذایی خاصی پیروی می کنیم؟

چه افرادی می توانند وارد این دوره شوند؟ در ادامه من را از سایت musclehealth.ir همراهی کنید.

برای شروع برنامه حجیم سازی چه نکاتی را باید توجه کنیم؟

ورزشکاری که دوره حجیم سازی را استارت می زند، برای رسیدن هر چه سریع تر به نتیجه مطلوب خود باید از سه اصل پیروی کند.

1. استراحت کافی داشته باشد.

2. غذای خوب و متناسب با دوره مصرف کند.

3. از وزنه های سنگین تر از دوره های مبتدی استفاده کند.

استراحت چه تاثیری بر حجم گیری دارد؟

یک سوال؟ شما چند روز بدون استراحت می توانید فعالیت پر بازده داشته باشید؟ شاید نهایتا ۲۴ ساعت که آن هم هر چه به تایم های پایانی نزدیک شوید از کیفیت کارتان کسر می شود و فقط اتلاف وقت و خستگی برای شما باقی می ماند. ورزش کردن مخصوصا در دوره حجم گیری دقیقا مانند همان مثال است. اگر شما به طور ممتد ورزش کنید، عضله ها زمان کافی برای ریکاوری و بازسازی پیدا نمی کنند و عمل حجم گیری به خوبی انجام نمی شود. پس با خیال راحت استراحت کنید و از دوره حجم گیری خود لذت ببرید.

 

تاثیر استراخت بر حجم گیری

 

در دوران حجم گیری از چه مواد غذایی باید استفاده کنیم؟

یک فرد در دوره حجم گیری خود نیاز به پروتئین، کربوهیدرات ها و چربی دارد. مصرف هر سه مورد گفته شده برای تامین انرژی و حجم دار شدن بدن بسیار مهم و ضروری می باشد. فقط توجه کنید عمل حجم گیری زمانی انجام می شود که میزان چربی بدن به حداقل میزان خود رسیده باشد، یعنی در اقایان کمتر از ۱۲ درصد و در خانم ها کمتر از ۲۴ درصد باشد. اگر میزان چربی بدن شما از میزان گفته شده بیشتر می باشد ابتدا به کاهش میزان چربی بپردازید، سپس اقدام به حجم سازی کنید.

در ادامه به چند ماده غذایی که معمولا در این دوره استفاده می شود اشاره می کنیم.

 

1. استفاده کردن از گروه گوشت، حبوبات، مغزها و تخم مرغ

پروتئین ها و انواع آن را در انواع گوشت قرمز، سفید و مغزها می توانید مشاهده کنید. گوشت قرمز شامل(گوسفند، گوساله)، گوشت سفید(مرغ، ماهی و پرندگان)، حبوبات مانند(نخود، لوبیا، عدس، باقالا)، مغزها شامل(گردو، بادام، فندق، پسته و انواع تخمه ها) و تخم مرغ سرشار از پروتئین و انواع ویتامین های گروه ب، مواد مغذی و آهن می باشند.

توجه: در هنگام مصرف مواد غذایی گفته شده به موارد زیر دقت کنید.

• قبل از پخت گوشت قرمز چربی های آن را جدا کنید.

• نهایتا تا می توانید گوشت را آبپز مصرف کنید.

• برای مصرف گوشت مرغ، پوست آن را جدا کنید.

• از خوردن مغز و زبان در کله پاچه به دلیل میزان بالای کالری اجتناب کنید‌.

• بهتر است در دوره حجم گیری ییشتر از گوشت های سفید استفاده کنید‌.

• ترجیحا از مغزهای خام استفاده کنید.

 

مواد غذایی مصرفی

 

2. مصرف لبنیات

از جمله مواردی که برای دوران حجم گیری مناسب است مصرف شیر و ماست یونانی می باشد. لبنیات به علت داشتن دو پروتئین کازئین و پروتئین وی یه عنوان یه منبع پروتئینی مناسب حین ورزش و قبل از خواب می باشد‌. همانطور که می دانید در هنگام خواب پروتئین بدن به کمترین حالت ممکن خود می رسد، از آن جا که خوابیدن یکی از فاکتورهای ریکاوری بدن می باشد، شما می توانید قبل از خواب با مصرف یک لیوان شیر مقداری پروتئین کازئین(پروتئین با هضم آهسته) پروتئین مورد نیاز بدنتان را دریافت کنید.

 تفاوت وزنی، وزنه ها قبل از دوره حجم گیری و حین دوره چیست؟

زمانی که تازه شروع به ورزش کردن می کنید بهترین نوع انتخاب، وزنه هایی با وزن پایین می باشد. کم کم با افزایش میزان توانایی بدن می توانید میزان وزن این وزنه ها را افزایش دهید. اما گاهی اوقات زمانی می رسد که دیگر توانایی لازم برای افزایش وزن، وزنه ها را ندارید در آن صورت باید چکار کنیم؟ آیا باید با همان میزان وزن قبلی ادامه دهیم؟ باید در پاسخ گفت خیر. افراد مخصوصا افرادی که حجم کار می کنند تا میزان توانایی خود می توانند در تعداد ست پایین ولی وزنه بالا ورزش کنند، اگر بدن استپ کرد و نیاز به افزایش وزنه داشت و فرد هم توانایی افزایش وزن را نداشت، در آن صورت می توانید با وزنه کمتر ولی تعداد ست بیشتر ورزش را ادامه دهید.

 

تفاوت وزنی وزنه ها

 

برای گرفتن نتیجه بهتر در دوران حجم گیری به چه نکاتی باید توجه کنیم؟

بعد از رعایت کردن تمامی نکاتی که در قسمت بالا به آن پرداختیم، برای اینکه بتوانید به بیشترین بازدهی خود در دوران حجم گیری برسید بهتر است میزان کالری دریافتی خود را افزایش دهید و بعد از دو هفته وزن کردن اگر نتیجه مطلوبی گرفتید این روند را بدون افزایش مجدد کالری تا مدتی دیگر ادامه دهید. فقط در این بین دقت کنید که میزان جذب کالری به صورت مساوی از پروتئین و کربوهیدرات ها باشد.

برای دوران حجم گیری چه برنامه های ورزشی باید انجام دهیم؟

1. سیستم ورزشی ۵×۵

2. سیستم ورزشی

fst_7 .3. برنامه حجمی آلمانی

4. سیستم تمرینی فول بادی

سیستم ورزشی ۵×۵چیست و چه مزایایی دارد؟

در سیستم تمرینی ۵×۵ هر دو قسمت بالا تنه و پایین تنه به عنوان دو تمرین اصلی مورد تمرین قرار داده می شود‌. هدف از انجام این تمرین افزایش قدرت عضلات می باشد. همچنین انجام این حرکت باعث افزایش آزاد سازی تستوسترون و ایجاد حالت گرسنگی بیشتر در افراد می شود.

توجه: انجام دادن این ورزش برای افراد مبتدی و افرادی که برای مسابقات در حال آماده شدن هستند مناسب نیست.

سیستم ورزشی fst_7 چه نوع سیستمی است و چه مزایایی دارد؟

این ورزش سیستمی است با برنامه ورزشی نا مشخص، یعنی بنا به نوع نیاز بدن تمرین ورزشی داده می شود و برنامه هر روز ورزشی با یکدیگر متفاوت می باشد. به این صورت که روز اول تمرین دست، روز دوم تمرینات پا، روز سوم استراحت، روز چهارم عضلات سینه ای، روز پنجم عضلات پشتی و ساق پا، روز ششم عضلات شانه ای و روز هفتم استراحت می باشد. این تمرین به صورت هفت ست ۱۵ تایی می باشد. میزان استراحت بین ست ها باید کم و حداقل ۳۰ ثانیه باشد. از جمله خواص انجام این سیستم افزایش متابولیسم و افزایش حجم قسمتی از بدن می باشد.

توجه: بهتر است برای انجام این ورزش از وزنه های سبک تر استفاده کنیم.

سیستم تمرینی آلمانی چیست؟

این سیستم شبیه سیستم تمرینی ۵×۵ می باشد با این تفاوت که تعداد ست های آن ۱۰ تایی می باشد. انجام این ورزش ۳ روز در هفته بوده و با داشتن برنامه غذایی بیشترین بازدهی را دارد. از جمله فواید آن افزایش عضلات می باشد.

سیستم تمرینی فول بادی چیست؟

تمرین بدنی فول بادی یعنی انجام حرکت کل بدن، این تمرین مانند سیستم تمرینی ۵×۵ می باشد. این حرکت در تعداد ست های پایین تر می تواند مناسب افراد مبتدی و در تعداد ست های بالاتر مناسب برای افراد با برنامه تمرینی سنگین باشد. از جمله بدی های این تمرین این است که اگر به نیت حجم گیری قسمت خواستی از بدن از این سیستم استفاده کنید تمام روز را فقط باید روی یک حرکت تمرکز کنید.

چگونه یک برنامه تمرینی حجمی تهیه کنیم؟

برای شروع دوره حجم گیری نمی توان بدون برنامه و بر اساس اطلاعات شخصی ورزش را انجام داد. بر همین اساس برای رسیدن به نتیجه تمرینی هر چه سریع تر از مربی های با تجربه می توانید برنامه تمرینی حجمی را تهیه کنید. همچنین شما عزیزان می توانید بهترین برنامه تمرینی حجمی را از سایت musclehealth.ir زیر نظر مربی رسمی فدراسیون آقای مهدی اکبری با پشتیبانی دائم تهیه نمایید.

و در پایان:

برای شروع برنامه تمرینی حجمی حتما باید زیر نظر مربی و با رعایت رژیم غذایی و نحوه صحیح حرکات و وزنه ها هر چه سریع تر به بیشترین میزان حجم خود برسید. 

پست های مرتبط