درشت مغذی ها و ریز مغذی ها را بیشتر بشناسیم.

درشت مغذی و ریز مغذی

 

بدن انسان برای تامین انرژی مورد نیاز روزانه خود نیاز به مصرف مواد غذایی دارد. مواد غذایی را اگر بخواهیم به دسته های کوچکتری تبدیل کنیم به دو گروه ریز مغذی ها و درشت مغذی ها تقسیم می شوند. درشت مغذی که وظیفه رشد، عضله سازی و... را دارند شامل کربوهیدرات ها، پروتئین ها و لیپیدها هستند و ریز مغذی ها شامل ویتامین ها و مواد معدنی می باشند. در ادامه من را همراهی کنید تا به توضیح کلی از آن ها بپردازیم.

درشت مغذی ها 

 

 پروتئین ها

حدود ۱۵ الی ۲۰ درصد از کل وزن بدن را پروتئین ها تشکیل داده اند که حدود ۵۰ درصد آن در بافت ها، عضلات و پوست می باشد. پروتئین ها نقش مهمی در بدن اکثر موجودات زنده دارند، چرا که پروتیین نقش بسزایی در جریان رشد بدن، افزایش سوخت و ساز، بیماری های عفونی و درمان سوختگی ها دارد. پروتئین ها از آمینواسیدها ساخته شده اند‌. اسیدآمینه ها به دو دسته اسیدآمینه ضروری و غیر ضروری تقسیم می شوند. آمینواسیدها ۲۱ نوع می باشند که ۹ نوع آن ضروری بوده و در بدن تولید نمی شود که به آن اسیدآمینه ضروری می گویند. ۱۲ نوع دیگر آن که در بدن تولید می شود اسیدآمینه های غیر ضروری هستند. پروتیین هایی که ۹ اسید آمینه ضروری را کامل دارد پروتئین کامل نامیده می شود. پروتیین های کامل معمولا ۳۳ درصد اسید آمینه ضروری و ۶۶ درصد اسیدآمینه غیر ضروری دارد. در این بین تمامی پروتیین های حیوانی از دسته پروتیین های کامل پی باشند. پروتئین های ناقص مانند پروتیین های گیاهی، عدس و..... چون دارای اسیدامینه های ضروری نیستند توانایی سنتز پروتئین ها را ندارند. پس اگر تنها منبع غذایی ما پروتیین های ناقص باشد، نه تنها بافت جدیدی ساخته نمی شود، بلکه بافت های آسیب دیده هم ترمیم نمی شود.

 

درست مغذی ها

 

نقش پروتئین در بدن و رابطه آن با فعالیت ورزشی؟

کارهایی که پروتئین انجام می دهد. 1. تامین رشد و تهیه بافت های جدید، زمانی که سرعت رشد زیاد باشد، میزان پروتئین مصرفی زیادتر می شود. همچنین غیر از رشد پروتئین نفش بسزایی در بارداری، سوختگی، خونریزی و شکستگی استخوان مورد استفاده قرار می گیرد.

2. سنتز ترکیبات ضروری بدن مانند: آنزیم ها، گلبول قرمز خون و برخی از هورمون ها به وجود پروتیین بستگی دارد.

3. تنظیم مایعات بدن، تثبیتphخون و محرک سنتز پادتن

4. تولید انرژی نیاز روزانه ورزشکاران برای پروتئین ۸/. گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنشان می باشد. ورزشکاران به خاطر داشتن حجم بالای توده عضلانی و مصرف پروتیین بیشتر حین ورزش برای ریکاوری، بر خلاف سایر افراد به میزان پروتئین بیشتری نیاز دارند.

۴ عاملی که مصرف پروتئین را برای ورزشکاران مهم کرده است؟

1. افرادی که توده عضلانی بیشتری دارند.

2. دفع پروتیین از ادرار در ورزشکاران

3. مصرف مقداری از پروتیین ها هنگام انجام فعالیت های ورزشی

4. بازسازی و ترمیم عضلات آسیب دیده مصرف پروتئین در فعالیت های ورزشی کم می باشد ولی بیشترین مصرف زمانی است که ورزش های استقامتی انجام پی دهند.

مصرف کدام پروتیین ها با ارزش تر می باشد؟

 اکثر غذاهایی که ما استفاده می کنیم دارای پروتیین می باشند، اما در این بین استفاده از گوشت، پنیر، تخم مرغ، ماهی، شیر، ماست، حبوبات، دانه هایی چون گردو، پسته، بادام و فندق به عنوان منابع اصلی پروتیین به شمار می روند. پروتیین ها به طور کلی به دو دسته گیاهی و جانوری تقسیم می شوند. پروتیین های گیاهی همچون سویا، عدس و.... می باشد. ولی پروتیین های جانوری شامل: پروتئین شیر( کازئین)، تخم مرغ( آلبومین)، گوشت (لاکتالبومین) و….

بروتیین ها

 

استفاده از پروتئین هنگام ورزش

 بر اساس تحقیقات انجام شده دریافتند که بر اساس شدت میزان ورزش در روز حدود ۵ الی ۱۵ درصد انرژی هنگام ورزش از پروتئین ها تامین می شود. اما توجه کنید که پروتیین مواد اصلی برای سوختن و تامین انرژی نمی باشند. بعد از پایان ورزش حدود ۴ ساعت بعد بهترین زمان برای مصرف پروتیین های از دست رفته هنگام ورزش می باشد که با مصرف به موقع پروتئین کمک شایانی به ریکاوری عضلات کرده و عضله سازی انجام می شود.

نقش پروتئین ها در عضله سازی

کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها مواد شیمیایی اند که براساس نسبت پیچیدگی و اندازه ی مولکولی شان به سه گروه زیر طبقه بندی می شوند:

1. منوساکاریدها (قندهای ساده) که در هر نوع مولکول از آن یک نوع قند وجود دارد.

2. دی ساکاریدها (قندهای دوتایی) که هر مولکول آن از دو قند ساده تشکیل شده است.

3. پلی ساکاریدها(قندهای مرکب) که هر مولکول آن شامل چند قند ساده است.

 

کربوهیدرات

 

همانطور که قبلا بیان شد منوساکاریدها قندهای ساده هستند. گلوکز جز منوساکاریدها است که به آن قند خون گفته می شود. گلوکز تنها قندی است که در خون انسان در حالت ناشتا وجود دارد. گلوکز در طبیعت به ندرت به صورت آزاد یافت می شود و از شکر معمولی، سوخت و ساز کربوهیدرات های مختلف در بدن و هیدرولیز نشاسته تولید می شود. فروکتوز و گالاکتوز جزو منوساکاریدها هستند. فروکتوز همان قند میوه است که شیرین نوع قندهای ساده است و در طبیعت به وفور یافت می شود. فروکتوز در سبزی، میوه و عسل یافت می شود‌. گالاکتوز در غذاها یافت نمی شود و فقط توسط سلول های مولد شیر در پستان تولید می شود.

 دی ساکاریدها از ترکیب دو مولکول مونوساکارید تشکیل می شوند. دی ساکاریدهایی که در غذاها یافت می شوند عبارت اند از ساکاروز، لاکتوز و مالتوز. ساکاروز از متداول ترین دی ساکاریدهاست که ترکیبی ازگلوکز و فروکتوز است. ساکاروز در اکثر غذاهای نشاسته ای، قند، عسل، شکر، نیشکر، آب نبات و ژله یافت می شود. لاکتوز یا همان قند شیر ترکیبی از گلوکز و گالاگتوز است. شیرینی لاکتوز کمتر از دی ساکاریدهای دیگر است. لاکتوز تنها در شیر و فرآورده های آن پیدا می شود، البته به صورت مصنوعی ساخته می شود. مالتوز مشتق شده از دو مولکول گلوکز است. مالتوز در حبوبات جوانه زده، جو و نوشابه های مالت دار وجود دارد.

پلی ساکاریدها از جمع چند مونوساکارید تشکیل شده اند. به طور کلی پلی ساکاریدها در دو دسته گیاهی و حیوانی قرار می گیرند. این قندها شیرین نیستند. نشاسته و سلولز دو نوع پلی ساکارید متداول گیاهی هستند. نشاسته فراوان ترین نوع پلی ساکارید گیاهی است. مولکول نشاسته هنگام هضم در نهایت به گلوگز تبدیل می شود. منابع غذایی آن شامل آرد، نان، کلوچه، برنج، ماکارانی، بیسکوئیت، حبوبات، غلات و سیب زمینی می شود. سلولز سازنده ی دیواره و ساختمان گیاهان است و چون در برابر آنزیم های گوارشی مقاوم است، در بدن جذب نمی شود. بلکه به سهولت دفع مواد زاید کمک می کند. سلولز در برگ، شاخه، ریشه، دانه، میوه و پوست گیاهان یافت می شود. گلیکوژن پلی ساکاریدی حیوانی است که کربوهیدرات ذخیره شده در بافت های حیوانی بشمار می رود و از به هم پیوستن گلوکز تشکیل می شود. مهم ترین منابع غذایی آن گوشت، جگر و انواع غذاهای دریایی است.

نقش کربوهیدرات ها در بدن چیست؟

چرا باید ورزشکاران کربوهیدرات مصرف کنند؟ کربوهیدرات ها در بدن نقش های متعددی از جمله تولید انرژی، صرفه جویی در مصرف پروتئین، تامین ویتامین ها، تامین سوخت دستگاه عصبی مرکزی و تنظیم چربی خون را بر عهده دارد. سطح پایین کربوهیدرات سبب خستگی زودرس طی فعالیت ورزشی می شود. منابع کربوهیدرات در بدن محدود می باشد بر همین اساس ورزشکاران باید به مقدار موجودی۰ آن قبل از پایان رسیدن توجه کنند. اگر ذخایر گلیکوژن بدن پایین باشد فرد دچار کاهش قند خون و خستگی عصبی می گردد که خستگی عصبی پی تواند منجر به خستگی عضلانی شده و عملکرد فرد کاهش می یابد. هر چه میزان فعالیت ورزشی که ورزشکار انجام می دهد بیشتر باشد او باید مقدار بیشتری کربوهیدرات مصرف کند. حتی اگر ورزش با فعالیت کم هم انجام شود شاید برای تامین انرژی از چربی استفاده شود ولی باز هم بهتر است کربوهیدرات ها مصرف شوند که دلیل آن اهمیت کربوهیدرات ها در حفظ قند خون و تنظیم واکنش های سوخت چربی ها است.

 

چندین عامل بر روی کربوهیدرات مورد نیاز ورزشی تاثیر گذاراست. عواملی سبب تاثیر بیشتر کربوهیدرات بر تولید انرژی می شود. • فعالیت با شدت بالا

• فعالیت طولانی مدت

• سن

عواملی که سبب کاهش تامین انرژی توسط کربوهیدرات ها می شود:

• استقامت عضلانی بالا

• آمادگی قلبی عروقی تنفسی

• جنسیت

• رژیم غذایی

میزان مصرف کربوهیدرات ها ۵۰ تا ۵۵ درصد کل کالری مصرفی می باشد. ولی میزان توصیه شده برای ورزشکاران استقامتی ۵۵ تا ۶۵ درصد کل کالری مصرفی می باشد. به طور کل میزان مصرف کربوهیدرات ها برای ورزشکاران ۵ الی ۱۰ گرم به ازای وزنشان می باشد.

نیاز ورزشکاران به کربوهیدرات بر اساس عوامل زیر است:

• تامین انرژی

• بهبود ذخایر گلیکوژن

• اجازه دادن عضلات برای ریکاوری پس از فعالیت ورزشی

• تامین منبع آسان و سریع انررژی

مصرف کربوهیدرات قبل از فعالیت ورزشی

بر اساس تحقیقات انجام شده دریافتند که مصرف کربوهیدرات ها ۹۰ دقیقه قبل از تمرین باعث بهبود عملکرد ورزشی می شود. پس از این وعده غذایی، ورزشکاران باید تا زمان شروع فعالیت برای جلوگیری از افت قند خون، کربوهیدرات مصرف کنند. برای این منظور دو راهکار پیشنهاد می شود.

1. مصرف نوشیدنی های ورزشی کربوهیدرات دار: حدودا هر ۱۰ الی ۱۵ دقیقه، ۶۰ تا ۱۲۰ میلی لیتر از نوشابه ورزشی مصرف شود.

2. هر ۱۵ دقیقه یک وعده ی غذایی کوچک نشاسته دار کم فیبر همراه با آب مصرف شود.

3. مصرف مکمل های حاوی کربوهیدارات (کربو پروتئین ها یا گینرها): نیم گرم به ازای هر کیلو وزن بدن دریافت کربوهیدرات تز طریق مکمل ورزشی.

ورزشکاران باید از خوردن مواد غذایی که سبب تحریک واکنشی گاهش قند خون می شوند در این زمان خودداری کنند.

خوردن کربوهیدرات در هنگام انجام فعالیت ورزشی

در فعالیت های ورزشی بالای ۶۰ الی ۹۰ دقیقه برای جلوگیری از افت عملکرد ورزشی، باید از افت قند خون و تخلیه ذخایر گلیکوژن عضلات اجتباب کرد. مصرف نوشیدنی ها و مواد غذایی حاوی کربوهیدرات در حین فعالیت ورزشی خستگی را به تعویق می اندازد و باعث بهبود عملکرد می گردد. با مصرف کربوهیدرات طی فعالیت بدنی مکانیسم هایی صورت می گیرند که خستگی را به تعویق می اندازد که عبارتند از:

1. حفظ قند خون، که سبب حفظ ذخایر گلیکوژن کبد می گردد.

2. مهار تولید هورمون کورتیزول، که کاتابولیک بافت عضلانی است.

3. مصرف ذخایر گلیکوژن عضلات را کاهش می دهد.

پس از ۶۰ الی ۹۰ دقیقه از زمان فعالیت ورزشی، بهترین راهکار برای کسب کربوهیدرات این است که هر ۱۰ الی ۲۰ دقیقه، ۱۲۰ الی ۲۴۰ میلی لیتر، از محلولی حاوی ۲ الی ۴ درصد کربوهیدرات استفاده کنیم. این میزان باعث شوک انسولینی و استرس گوارشی نخواهد شد و تنها جهت کمک به پایداری غلظت قند خون خواهد بود. دقت کنید برای رشته های استقامتی این مقدار ۵ الی ۸ درصد می باشد. البته باید به نوع کربوهیدرات داخل نوشیدنی توجه زیادی داشته باشیم. مثلا فروکتوز به علت ایجاد مشکلات گوارشی باید با احتیاط بالایی مصرف شود. همچنین مصرف شیر و نوشابه های ورزشی که باعث اسهال می شوند باید با احتیاط مصرف شود.

 

کربوهیدرات

 

جبران ذخایر کربوهیدرات بعد از ورزش

یکی از اهداف بعد از فعالیت ورزشی بازسازی گلیکوژن در جهت آماده کردن ورزشکار برای جلسه بعدی ورزش می‌باشد. زمانی که گلیکوژن کاهش می یابد میزان آنزیم های سنتز کننده در خون افزایش می باید. سنتز گلیکوژن بعد از پایان ورزش به اوج خود می رسد، بر همین اساس ورزشکاران بعد از پایان ورزش باید حتما از کربوهیدرات ها استفاده کنند. بهترین نوع کربوهیدرات بعد از ورزش، کربوهیدرات با شاخص قندی بالا می باشد، سپس بعد از گذشت زمان ۳ الی ۴ ساعت بعد از ورزش بهتر است از کربوهیدرات با شاخص قندی متوسط استفاده شود و برای ما بقی روز از کربوهیدرات با شاخص قندی متوسط رو به بالا استفاده شود.

 

زمان بندی مصرف کربوهیدرات ها

داشتن قدرت در تمرین، باعث نگه داشتن توده عضلانی در سرتاسر زماک آماده سازی برای مسابقه است. منبع سوخت اصلی کربوهیدرات ها می باشند. ذخیره کربوهیدرات ها به صورت گلیکوژن در عضلات و مقداری در کبد انجام می شود. بر اساس تحقیقاتی که انجام داده اند دریافتند که وزنه برداری در شرایطی میزان قند و گلیکوژن در بدن نباشد و یا محدود باشد، باعث کاهش قدرت و افزایش خستگی می شود. بنابراین خوردن کربوهیدرات ۲ الی ۳ ساعت قبل تمرین باعث افزایش استقامت و کاهش خستگی می شود. همچنین مصرف کربوهیدرات ها در زمان ورزش و یا بعد از آن در ورزشکاران استقامتی باعث افزایش عملکرد و کاهش خستگی می شود.

توجه: تمرینات مقاومتی و کار با وزن به اندازه یک فعالیت استقامتی هوازی باعث کاهش سطوح گلیکوژن نمی شود‌. ‌اکثر ورزشکاران از خوردن کربوهیدرات ها قبل از خواب اجتناب می کنند اما این افراد باید بدانند که خوردن کربوهیدرات ها قبل از خواب کمک شایانی به کاهش وزن، بهبود خواب و ریکاوری بدن می کند‌.

چربی ها

چربی ها به دلیل ارزش انرژی زایی که دارند بسیار پر اهمیت می باشند. از نظر تغذیه ای چربی ها به ۳ گروه ساده، مرکب و مشتق طبقه بندی می شود. چربی های ساده شامل اسیدهای چرب و چربی های خنثی (تری گلیسریدها) می باشند. اسیدهای چرب را به دو گروه اسیدهای چرب اشباع و غیر اشباع تقسیم می شوند و دلیل این تقسیم بندی تفاوت در ساختار شیمیایی آن ها می باشد. اسیدهای چرب اشباع در دمای اتاق جامد می شوند و به مقدار زیاد در روغن های حیوانی یافت می شوند. غذاهایی که مملو از اسیدهای چرب اشباع هستند شامل: گوشت قرمز، دنبه گوسفند، شیر و زرده تخم مرغ می باشد. اسیدهای چرب غیر اشباع ناپایدار هستند و در گوارش زودتر هضم می شوند و در دمای اتاق مایع هستند. منبع غنی از این اسید چرب بیشتر در روغن های گیاهی می باشند.

 

مهم ترین وظایف چربی ها در غذا:

1. بهترین منبع انرژی غذایی

2. دارای ویتامین هایA, D, E,k

3. باعث ایجاد حس سیری

4. باعث طعم خوش غذا

5. عایق حرارتی بدن

6. باعث تولید اسیدهای چرب ضروری می شوند. میزان مصرف توصیه شده برای افراد ۲۰ الی ۳۵ درصد می باشد که این میزان برای ورزشکاران این میزان بنا به نوع ورزش مورد نظر متفاوت می باشد.

مصرف چربی ها هنگام فعالیت ورزشی

 انرژی لازم برای ورزش های سبک از دو عامل تامین می شود.

1. رها شدن اسیدهای چرب از محل ذخایر تری گلیسیرید سلول های چربی که نسبتا آهسته به عضلات تحویل داده شده است.

2. تری گلیسیرید ذخیره شده در خود عضلات فعال تامین می شود.

 در شروع فعالیت ورزشی یک افت اولیه ناپایدار در غلظت ffa پلاسما بوجود می آید که به دلیل افزایش مصرف آن توسط فعال و تاخیر زمانی که در رها شدن و تحویل آن از سلول های چربی به پلاسما است، رخ می دهد. د این بین یک افزایش رهایش ffa از بافت چربی ایجاد می شود که به واسطه تحریکات هورمونی و آنزیمی که توسط سیستم عصبی سمپاتیک ایجاد می شود، رخ می دهد و نیز باعث کاهش سطح انسولین می شود.

 

عوارض ناشی از کمبود چربی ها

 از بین تمامی لیپیدهایی که موجود می باشد تنها گروهی از آن ها برای بدن ضروری می باشد که به آن اسیدهای چرب ضروری می گویند. مانند: اسی لینولئیک و اسید آلفا لینولئیک و انواع ویتامین های محلول در چربی بر اساس مصرف بیش از اندازه از چربی ها باعث اضافه وزن می باشد البته مصرف زیاد ویتامین AوD نیز باعث ایجاد مسمومیت می شود.

ریز مغذی ها

ویتامین ها از دسته ترکیبات شیمیایی می باشند که حضورشان در بدن ضروری می باشد و نقش مهمی در تنظیم واکنش های حیاتی بدن دارد. از جمله فعالیت های مهم عبارتند از: رشد، سلامتی، تولید مثل، آزاد سازی انرژی، تنظیم رفتارهای عصبی و روانی، سلامت بافت ها و مقاومت در برابر عفونت ها و بیماری ها. برخی از ورزشکاران تصورشان بر این است که هر چقدر ویتامین زیاد مصرف کنند تاثیرات بیشتری روی اندام خود می گیرند در صورتی که مصرف بیش از اندازه از ویتامین ها مخصوصا ویتامین های محلول در چربی باعث مسمومیت هم می شود‌. در دوران قدیم بیشتر ورزشکاران از ترس افزایش وزن از خوردن برخی مواد غذایی مانند: زرده تخم مرغ، گوشت قرمز، لبنیات، شکر و میوه خودداری کردند که به موجب آن دچار کمبود انواع ویتامین ها و مواد معدنی مانند کلسیم می شدند. ویتامین ها دو نوع هستند.

 

ویتامین ها ومواد معدنی

 

گروه اول

ویتامین های محلول در آب

1.نیاسین یاB1

• که در انواع مواد غذایی مانند سبوس، غلات، گوشت، جوانه گندم، شیر، سبزی های سبز، تخم مرغ، جگر و حبوبات

• اعمال: کارکرد سیستم عصبی، متابولیسم، کربوهیدرات

2. ریبوفلاوین یاB2

• در شیر و فرآورده های شیر، جگر، غلات غنی شده

• باعث تقویت بینایی و بهداشت پوست، متابولیسم کربوهیدرات

3. نیاسین یا B3

• جگر و طیورات، ماهی، کره های آجیلی، حبوبات و قارچ

• تقویت بهداشت پوست، اعصاب و مجاری گوارشی، متابولیسم گربوهیدرات و چربی

۴.پیریدوکسین یا B6

• در زرده تخم مرغ، جگر، مغز، گوشت ها، موز، سویا، ماهی، شیر

• در تولید گلبول قرمز خون، متابولیسم پروتئین و چربی

۵.کوبالامین یا B12

• در جگر، قلوه، پنیر، ماهی

 • تولید گلبول قرمز، متابولیسم انرژی، حفظ بافت عصبی

۶.بیوتین

 • گوشت، قارچ، حبوبات

 • سنتز چربی و گلیکوژن، متابولیسم اسید آمینه

۷.اسید فولیک یاB9

• جگر، پوست گندم، غلات کامل، سبزیجات و حبوبات

• تقویت تشکیل گلبول قرمز خون، تنظیم فرایندهای بافتی، متابولیسم کربوهیدرات ها و پروتئین ها

۸.ویتامینc

در مرکبات کیوی، طالبی، گوجه، سیب زمینی، فلفل دلمه ای

 

گروه دوم

ویتامین های محلول در چربی

ویتامین A

• در جگر، زرده تخم مرغ، فرآورده های لبنی، کدو، سیب زمینی، اسفناج، فلفل، طالبی و انبه

• باعث حفظ سلامت چشم، مقاوم در برابر انواع عفونت ها

ویتامین D

• شیر، سویا، غلات، تخم پرندگان، نور خورشید

 • کمک به جذب کلسیم می کند.

ویتامین E

• کنجد، آجیل، جوانه گندم و روغن سبزی جات

• ویژگی آنتی اکسیدانی از تخریب ویتامین چربی ها محافظت می کند.

ویتامین k

 • گل کلم، سبزیجات سبز، کلم قرمز

• برای انعقاد خون ضروری است.

ریز مغذی ها

 املاح معدنی

 از جمله مواد معدنی مورد نیاز برای بدن می توان به کلسیم، فسفر، پتاسیم، سدیم، آهن و ید اشاره کرد . کلسیم نقش بسزایی در ساختمان استخوان ها و دندان ها دارد و آهن در خونسازی نقش دارد. ید برای تنظیم هورمون تیروئید بسیار ضروری است. 

پست های مرتبط