موارد مهم در رژیم غذایی افراد ورزشکار

مواد غذایی

تصور اغلب ما و مردم از رژیم غذایی برنامه ای محدود به فیله و سینه مرغ خشک، برنج بدون روغن و نمک و مصرف نکردن میوه جات می باشد. در حالی که این تصور اشتباه است در کنار تمرین، استراحت و خواب کافی. باید گفت که تغذیه کلید رسیدن به موفقیت شماست در این مطلب سعی داریم روش های موثر در راه آماده‌سازی غذایی را بیان کنیم و مورد تنظیم کردن رژیم غذایی در طول آماده سازی برای کاهش چربی ها، حفظ و ارتقای عضلات مطالبی را ارائه دهیم در ادامه این مطلب ما را همراهی کنید.

تقسیم بندی مواد غذایی 

اگر بخواهیم مواد غذایی را که در طول روز از آنها استفاده می کنیم در یک جدول قرار دهیم، چربی ها، روغن ها و شیرینی ها باید در کمترین مقدار استفاده روزانه ما باشد. بعد از این گروه، گوشت مرغ، ماهی، دانه های خشک، تخم مرغ و آجیل به مقدار دو تا سه وعده در طول روز. گروه شیر، ماست و پنیر دو تا سه وعده در طول روز، گروه سبزیجات ۳ تا ۵ وعده در طول روز، گروه میوه ها ۲ تا ۴ وعده در طول روز، گروه نان، غلات، برنج ۶ تا ۱۱ وعده در طول روز باید مورد استفاده قرار بگیرد. در ادامه مطلب به توضیح جز به جز هر یک از این گروه ها می پردازیم.

 

برنامه غذایی

گروه نان و غلات

این گروه شامل برخی از ویتامین های گروه ب برخی از پروتئین ها آهن و انرژی می باشد. گروه نان و غلات شامل انواع نان، برنج، ماکارونی، گندم و جو می باشد. واحد اندازه گیری در گروه نان و غلات برابر است با یک برش ۳۰ گرمی انواع نان، لیوان ماکارونی یا برنج می باشد‌.

توجه: بهتر است برای مصرف برنج و ماکارونی، آن را به صورت کته مصرف کنیم و بیشتر از نان های حاوی سبوس دار مانند نان جو استفاده کنیم. برای کامل کردن پروتئین گروه نان و غلات بهتر است آن را با ترکیب حبوبات مانند عدس پلو، باقالی پلو، استفاده کنیم.

گروه میوه ها و سبزی ها

این گروه شامل انواع میوه‌جات و سبزیجات می‌باشد که غنی از مواد مغذی مهم مانند انواع ویتامین ها انواع املاح و فیبر می باشد که در زیر به توضیح هر کدام از آن ها می پردازیم.

سبزیجاتی مانند گوجه فرنگی و فلفل دلمه ای و انواع میوه های مرکبات دارای ویتامین ث می باشد.

• انواع سبزیجات مانند اسفناج، هویج، گوجه‌فرنگی، طالبی، زردآلو، شلیل و میوه هایی که به رنگ زرد نارنجی قرمز و سبز می باشند دارای ویتامین آ می باشند.

مقدار مصرف میوه و سبزی ها برای افراد بزرگسال سالم روزانه ۲ تا ۴ واحد میوه و ۳ تا ۵ واحد سبزی توسعه می شود. این گروه برای حفظ مقاومت بدن در برابر عفونت ها، بهبود دید در تاریکی، تقویت بینایی و سلامت پوست ضروری می باشد. واحد اندازه گیری در گروه میوه و سبزیجات برابر است با یک عدد میوه متوسط، یک چهارم طالبی متوسط یا ۳ عدد زردآلو می باشد.

 

مصرف شیر و لبنیات

ورزشکارانی که قصد مصرف از شیرهای پاستوریزه را دارند نهایتاً از شیرهای کم چربی دو نیم درصد یا کمتر استفاده کنند. افراد ورزشکار در صورت دسترسی نداشتن به شیر پاستوریزه می‌توانند به شیر تازه کمی آب اضافه کنند تا از درصد چربی آن کاسته شود و بد مورد استفاده قرار بدهند. افراد ورزشکار برای استفاده کردن از پنیر تازه باید حداقل دو ماه آن را در آب نمک نگهداری کنند. اگر بعد ورزشگاه قصد استفاده از بستنی را داشته دل می کند باید از بستنی هایی که از شیر پاستوریزه برای جوشیده شده تهیه شده‌اند با میزان کالری کم استفاده کنند.

 

گروه گوشت حبوبات مغزها و تخم مرغ

بهترین و مهمترین قسمت رژیم غذایی افراد ورزشکار همین قسمت می‌باشد یعنی مصرف انواع گوشت، حبوبات، مغزها و تخم مرغ. افراد ورزشکار برای داشتن یک بدن زیبا باید غیر از استراحت کردن و داشتن برنامه تمرینی مناسب از یک برنامه غذایی عالی بهره‌مند باشند. تغذیه یکی از مهمترین عوامل در ورزش برای داشتن بدن ایده آل می باشد. بگذارید با این مثال بهتر به شما توضیح دهیم. آیا می شود ماشینی بدون سوخت حرکت کند؟ غذا خوردن برای افراد ورزشکار دقیقاً مانند همان سوخت برای حرکت کردن ماشین می باشد. افراد برای رسیدن به هدف اصلی خود در مرحله اول باید از یک برنامه تغذیه عالی که شامل انواع پروتئین ها، کربوهیدرات ها، مواد مغذی و مواد معدنی و ویتامین ها می باشد بهره مند شوند.

 

سایر مواد غذایی

افراد ورزشکار حین ورزش معمولاً باید از مصرف کره خامه روغن مایع و شیرینی جات ترجیحاً خودداری کنند. این دسته از مواد غذایی دارای میزان قند و چربی بالا و کالری بسیار بالایی می باشد که باعث افزایش چربی در بدن می شود.

مواد غذایی مورد نیاز در رژیم غذایی ورزشکاران

 

امروزه یکی از مهمترین مسائل زندگی افراد ورزش کردن و داشتن یک بدن ایده آل می باشد در این بین افراد برای رسیدن به هدف خود باید زیر نظر یک مربی خوب از یک برنامه غذایی و برنامه رژیمی خوب برخوردار گردند.

یک برنامه غذایی خوب برای ورزشکاران باید شامل کربوهیدرات ها، ویتامین ها، پروتئین ها، مواد معدنی، چربی‌ها و آب باشد. چرا که مصرف این مواد باعث

• تامین انرژی و سوخت مورد نیاز بدن

• تامین مواد لازم جهت رشد، نمو و ترمیم بافت های آسیب دیده

• تامین ویتامین ها و مواد معدنی که برای رشد و تنظیم واکنش های مختلف بدن ضروری است.

مواد غذایی در یک دسته بندی به دوقسمت

1. مواد غذایی انرژی زا که شامل کربوهیدرات ها، چربی ها، پروتئین ها می باشد. این مواد برای حفظ اعمال بدن انرژی لازم را فراهم می کنند و نقش مهمی در ساختمان سلول ها به عهده دارند.

2. مواد غذایی غیر انرژی زا که شامل ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌باشد تقسیم‌بندی می‌شود. مواد غیر انرژی زا تولید انرژی نمی کند ولی در انجام واکنش های بیوشیمیایی نقش اساسی دارند.

دسته اول

کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها را بر اساس نوع پیچیدگی آن ها به سه نوع قند مونوساکاریدها، دی ساکارید ها و پلی ساکارید ها تقسیم بندی می کنند. مونوساکارید ها که همان قندهای ساده می باشد. ساکاریدهااز ترکیب ۲ قند و پلی ساکاریدها شامل چند قند کنار یکدیگر می باشد که به آن قندهای مرکب هم می‌گویند. گلوکز جزو دسته قندهای ساده یا مونوساکاریدها می باشد که به آن قند خون نیز گفته می شود. گلوکز تنها قندی که در خون انسان به صورت ناشتا وجود دارد معمولاً گلوکز را در طبیعت به صورت شکر مورد استفاده قرار می‌گیرد و لاکتوز جزو قندهای دوتایی دی ساکارید می باشد جزو قند میوه می باشد که یکی از شیرین ترین قند هاست. ساکاروز یکی از متداول ترین قندهای دی ساکارید می باشد که ترکیبی از گلوکز و فروکتوز است. لاکتوز یا همان قند شیر ترکیبی از گلوکز و گالاکتوز است و نوعی دی ساکارید می باشد پلی ساکارید ها از تجمع چند قند کنار یکدیگر به وجود آمدند و نشاسته و سلولز پلی ساکارید است. یکی از فراوان ترین نوع پلی ساکاریدها نشاسته می باشد که معمولاً آن را در انواع بیسکوئیت، شیرینی و ماکارونی، برنج، حبوبات، سیب زمینی و غلات می توانیم ببینیم. وجود کربوهیدرات در رژیم غذایی ورزشکاران بسیار مهم و ضروری می باشد. ورزشکاران برای تامین انرژی مورد نیاز حین ورزش باید از ذخایر کربوهیدرات قبل از تمرین و یا حین تمرین استفاده کنند. کربوهیدرات باعث تولید انرژی مورد نیاز برای انجام فعالیت های ورزشی می باشد. اگر میزان ذخایر گلیکوژن کاهش پیدا کند توانایی انجام ورزش برای فرد ورزشکار کاهش یافته و کیفیت تمرین پایین می آید. تاثیر کربوهیدرات ها در فعالیت های ورزشی شدید فاکتور های عصبی همورال در فعالیت های ورزشی شدید افزایش می یابد ترشح هورمون های اپی نفرین، نوراپی نفرین و گلو کاگن افزایش و ترشح انسولین کاهش می یابد این فاکتور ها آنزیم گلیکوژن فسفوریلاز را تحریک می کنند و باعث افزایش شکسته شدن گلیکوژن در کبد و عضلات فعال می‌شود. در دقایق اولیه فعالیت‌های ورزشی زمانی که برای تولید انرژی از اکسیژن استفاده نمی شود گلیکوژن ذخیره شده در عضله، انرژی مورد نیاز اولیه را تامین می کند؛ زیرا انرژی باید در غیاب اکسیژن تولید شود همچنان که مدت فعالیت ورزشی افزایش می‌یابد گلوکز حمل شده با خون از کبد و نیز مصرف آن به عنوان سوخت متابولیک برای تامین انرژی افزایش می یابد.

کربوهیدرات ها

چه عواملی مصرف کربوهیدرات ها را قبل از فعالیت ورزشی مهم کرده است؟

براساس تحقیقاتی که روی تعدادی افراد انجام داده‌اند دریافتند افرادی ورزشکاری که حدود ۹۰ دقیقه قبل از فعالیت ورزشی خود از مواد کربوهیدرات دار استفاده کنند از عملکرد ورزشی بهتری برخوردار می باشند. همچنین افرادی که در بین ورزش از انرژی آنها برای انجام فعالیت‌های ورزشی کاسته می‌شود می‌توانند هر ۱۰ الی ۱۵ دقیقه مقداری از نوشیدنی های کربوهیدرات دار و یا مواد غذایی نشاسته دار کم فیبر و یا کربو پروتئین ها و یا گینر ها استفاده کنند. بعد از انجام فعالیت‌های ورزشی سنگین حتما از مواد کربوهیدرات دار استفاده کنید بر اساس انجام دادن فعالیت های ورزشی میزان کربوهیدرات در بدن سوخته و تجزیه می شود بر همین اساس برای ریکاوری بدن برای شروع دوباره ورزش برای روز بعدی حتما باید مقداری کربوهیدرات بعد از تایم ورزش استفاده شود. ترجیحا بهتر است اولین کربوهیدراتی که استفاده می شود دارای میزان قند بالا باشد و هر چه به میان وعده های دیگر نزدیک می‌شویم از میزان قند کمتری در کربوهیدرات ها استفاده کنیم.

 

کربوهیدرات ها

 

فیبر

فیبرها کربوهیدرات‌های هستند که در روده کوچک تجزیه نشده و در روده ای بزرگ تجزیه می شود یکی از مهمترین منابع موجود در رژیم غذایی داشتن فیبر می‌باشد فیبر حجم زیادی از دستگاه گوارشی را پر کرده و احساس سیری به فرد می دهد و فرد را کمتر دچار گرسنگی و میل به خوردن انواع غذاهای چرب می کند پس او یکی از مهمترین وعده های غذایی در برنامه رژیم غذایی افراد می باشد.

فیبر

 

چربی ها

یکی دیگر از مواد غذایی مورد نیاز برای افراد ورزشکار مصرف چربی ها می باشد. منظور از مصرف چربی، روغن و یا چربی های مضر نمی‌باشد. بلکه مصرف چربی های مفید مانند انواع مغزها، انواع روغن های زیتون و غیره می باشد. نقش چربی ها در تامین انرژی مورد نیاز افراد در حین ورزش بسیار مهم می باشد. از جمله چربی ها و یا لیپید های مهم و ضروری در بدن اسید لینولئیک و اسید آلفا لینولئیک و ویتامین های محلول در چربی ویتامین آ ویتامین دی ویتامین e ویتامین کا و لیپیده ها می باشد. مصرف بیش از اندازه از چربی ها باعث اضافه وزن و چاقی می شود. البته مصرف بیش از حد ویتامین آ و دی مسمومیت خاصی را در بدن به وجود می آورد. پس افراد ورزشکار در رژیم غذایی خود در حد تعادل باید از چربی ها استفاده کنند. بر همین اساس حتما این افراد برای استفاده از مواد غذایی متناوب باید از رژیم غذایی یک مربی متخصص بهره مند گردند.

 

لیپیدها

 

پروتئین ها

۱۵ تا ۲۰ درصد وزن بدن افراد را پروتئین ها تشکیل می دهند که معمولاً در اندام های مختلف بدن شامل استخوان و غضروف، پوست و بقیه آن در مایعات و سایر بخش ها بافت‌های بدن یافت می شود. پروتئین ها از اجزای کوچکتری به نام آمینو اسید ها تشکیل شده اند ۲۰ نوع آمینو اسید در بدن می باشد. ۹ نوع آن آمینواسید ضروری است که بدن قادر به تولید آن می‌باشد. در این بین افراد برای جذب این نوع آمینو اسیدهای ضروری باید از انواع مواد غذایی پروتئینی استفاده کنند. ما دو نوع مواد غذایی پروتئینی داریم مواد غذایی پروتئین گیاهی و مواد غذایی پروتئینی جانوری. مواد غذایی پروتئین گیاهی اسید آمینه های ضروری را به طور کامل ندارند بر همین اساس افراد ورزشکار مواد غذایی پروتئینی جانوری را پیشنهاد می دهیم که شامل گوشت می شود چرا که این مواد غذایی اسید آمینه های ضروری را به طور کامل دارند. نقش پروتئین ها در بدن بسیار مهم می باشد. پروتئین ها به عنوان یکی از منابع اصلی تامین انرژی برای افراد ورزشکار می باشد. افراد ورزشکار برای تناسب اندام و رسیدن به هدف متعادل خود باید روزانه بر اساس نوع هدف وزن بدن خود از میزان قابل توجهی پروتئین استفاده کنند.

پروتیین ها

 

ویتامین

ویتامین ها به دو گروه ویتامین های محلول در چربی و ویتامین‌های محلول در آب تقسیم بندی می شود. ویتامین ها در تامین انرژی بدن نقش ندارند اما با وجود این ویتامین ها در بدن بدنساز ها کمک می کند تا مواد غذایی جذب شده را به انرژی مورد نیاز برای انجام فعالیت‌های ورزشی تبدیل کند. ویتامین ها انواع مختلفی دارند. برای کسب اطلاعات بیشتر از تاثیرات ویتامین ها بر بدن مطلب زیر را بخوانید.

 

ریز مغذی ها و درشت مغذی ها

پست های مرتبط