نقش پروتئین ها در عضله سازی چیست؟

بروتیین

 

 بدن انسان برای انجام فرایندهای روزانه خود، نیاز به یکسری ریزمغذی ها و درشت مغذی ها دارد. پروتئین ها جزو دسته درشت مغذی ها می باشد که برای بدن بسیار مهم است. در ادامه این مطلب من را همراهی کنید تا شما را از فواید و تاثیرات مهم و با ارزش پروتئین در بدن آگاه سازیم.

شناسایی ساختمان پروتئین

اگر پروتئین را ریز بینانه تر بنگریم، در میابیم که ساختار آن از اتصال آمینواسیدها به یکدیگر بر اساس پیوند پپتیدی تشکیل شده است. بدن به ۲۱ نوع آمینواسید نیازمند می باشد. در این بین بدن ۱۲ نوع آن را تولید می کند ۹ نوع دیگر آن که به اسیدآمینه های ضروری معروف است توسط بدن تولید نمی شود و تنها با خوردن انواع مواد غذایی تولید می گردد.

بروتیین

 

اسیدآمینه های ضروری بدن را نام ببرید و نقش آن ها را در بدن بگویید؟

همانطور که بیان نمودیم بدن قادر به تولید اسید آمینه های ضروری نمی باشد و تنها با خوردن مواد غذایی حیوانی می توان این اسیدآمینه های ضروری را جذب کرد. از جمله اسیدآمینه های ضروری می توان به موارد زیر اشاره کرد:

1. والین

 2. ترولین

3. لوسین

4. لیسین

5. متیونین

6. تریپتوفان

7. ایزو لوسین

8. فنی آلانین

9. هیستیدین

اسیدآمینه های ضروری نقش مهمی در بدن دارند. این اسیدآمینه ها به سرعت جذب می شوند و باعث تولید عضله سازی و بازسازی عضلات می شود.

چرا مصرف پروتئین برای ورزشکاران مهم و ضروری می باشد؟

ساختن عضله و داشتن بدن عضله ای یکی از مهم ترین دغدغه های فکری اکثر ورزشکاران می باشد. در این بین ورزشکاران برای رسیدن به هدف خود باید روزانه از مقدار مشخصی از اسیدآمینه های ضروری استفاده کنند. با خوردن مواد غذایی سرشار از پروتئین، بعد از جذب عمل سنتز پروتئین انجام می شود. بر اساس سنتز پروتئین، آمینواسیدها جدا شده و تبدیل به پروتئین عضله ای می شود و منجر به تولید عضله می کند. اما در این بین اگر پروتئین لازم وارد بدن نشود به جای سنتز پروتئین عمل تجزیه پروتئین انجام می شود که در این صورت باعث تجزیه و تخریب عضلات می شود.

 

ورزشکاران برای جذب پروتئین مورد نیاز خود باید از چه مواد غذایی استفاده کنند؟

پروتئین در دو ماده غذایی گیاهی و جانوری وجود دارد. اما فقط مصرف پروتئین نیست، بلکه آن چیزی که مهم است اسیدآمینه ی مورد نظر می باشد. هر دو نوع مواد غذایی گیاهی و جانوری پروتئین دارند اما منبع غنی پروتئین های ضروری در مواد غذایی جانوری شامل ماهی، گوشت، مرغ، میگو، گوشت قرمز، تخم مرغ، شیر و سایر محصولات حیوانی بیشتر می باشد. منابع غذایی گیاهی مانند حبوبات، اسید آمینه های ضروری را به طور کامل ندارند و برای جذب این اسیدآمینه ها باید از مواد غذایی گوناگونی استفاده کرد.

مواد غذایی حاوی بروتیین

 

پروتئین های موجود در چند ماده غذایی را نام ببرید؟

1. پروتئین شیر: کازئین

2. پروتئین گوشت: رشته کلاژن

3. پروتیین سفیده تخم مرغ:

در ۱۰۰ گرم سفیده تخم مرغ ۱۱ گرم پروتئین وجود دارد. سفیده تخم مرغ یک منبع پروتئینی از اسیدهای آمینه ضروری است. از جمله پروتئین های موجود در سفیده تخم مرغ می توان به اووالبومین کونالبومین اووکولوئید لیزوزیوم اوموسین اویدین اشاره کرد.

 4. پروتئین زرده تخم مرغ:

لیوتین، فسویتین

5. پروتئین گندم:

آلبومین، گلوبولین، گلیادین، گلوتنین

6. پروتئین سینه مرغ:

با مصرف ۱۰۰ گرم سینه مرغ، ۲۵گرم پروتئین جذب می کنیم. مرغ به عنوان یکی از غنی ترین منبع های پروتئینی می باشد که کمک شایانی به کاهش وزن و افزایش حجم عضلانی می کند. از جمله مواد غذایی با ارزش دیگری که در مرغ موجود است امگا۳، نیاسین، فسفر، سلنیوم و ویتامین b6می باشد.

7. سینه بوقلمون:

با مصرف ۱۰۰ گرم سینه بوقلمون ۲۴ گرم پروتئین دریافت می‌کنیم. یکی از اسیدآمینه های مهم در سینه بوقلمون تریپتوفان می باشد که باعث سنتز سروتونین(انتقال دهنده عصبی) می شود. همچنین سینه بوقلمون دارای مقدار فراوانی نیاسین، سلنیوم، فسفر و ویتامین b6 می باشد.

8. میگو:

با مصرف ۱۰۰ گرم میگو ۲۰ گرم پروتئین جذب می کنید. همچنین میگو دارای مقدار قابل توجهی آنتی اکسیدان آستاگزانتین می باشد که التهاب را کاهش می دهد. میگو سرشار از انواع ویتامین های d، b12، نیاسین و همچنین منبع غنی از انواع مواد معدنی شامل آهن، فسفر و مس می باشد.

9. ماهی تن:

با مصرف ۱۰۰ گرم تن ماهی ۲۳ گرم پروتئین جذب می کنید. ماهی تن از دسته ماهی هایی با مقدار جیوه بالا می باشد اما وجود مقدار بالای آنتی اکسیدان سلنیوم باعث خنثی کردن اثر جیوه در این ماهی می شود و خوردن این ماهی را برای عموم آزاد کرده است. ماهی تن منبع غنی از فسفر، منیزیم، پتاسیم و انواع ویتامین هایB می باشد. ماهی تن دارای مقدار فراوانی امگا۳ می باشد.

۱۰.ماهی هالیپوت:

یکی دیگر از منبع های غنی از پروتئین، ماهی هالیپوت است که با مصرف ۱۰۰ گرم آن ۲۷ گرم پروتئین دریافت می کنیم. ماهی هالیپوت سرشار از منیزیم، فسفر، پتاسیم و انواع ویتامین های b6، b3،b12 می باشد. همچنین این ماهی سرشار از آنتی اکسیدان سلنیوم می باشد.

۱۱. پروتئین ماهی تیلاپیلا:

اگر دنبال یک ماهی سرشار از پروتئین ولی در عین حال ارزان می گردید ماهی تیلاپیلا بهترین پیشنهاد می باشد. با مصرف ۱۰۰ گرم از این ماهی ۲۶گرم پروتیین جذب می شود. همچنین منبع غنی از سلنیوم، پتاسیم و فسفر می باشد.

۱۲.ماهی پولاک:

یک ماهی با طعم فوق العاده می باشد که مصرف ۱۰۰ گرم از این ماهی باعث جذب ۲۳ گرم پروتئین می شود. همچنین این ماهی سرشار از امگا۳، کولین و ویتامین b12 می باشد.

۱۳. ماهی قزل آلا:

با مصرف ۱۰۰ گرم ماهی قزل آلا ۱۵ گرم پروتیین می توان جذب کرد. همچنین این ماهی منبع غنی از ویتامین های A،B،cو اهن و امگا۳ و امگا۶ می باشد.

برای جذب هر چه بهتر پروتئین و مواد معدنی موجود در انواع ماهی ها، بهتر است انواع ماهی را چگونه مصرف کنیم؟

معمولا برای مصرف ماهی، آن را به روش های مختلف بخارپز، سرخ شده، کنسرو شده، دودی و آبپز مورد استفاده قرار می دهند. در بین تمامی موارد گفته شده نوع بخارپز آن دارای بیشترین مقدار پروتئین و انواع مواد معدنی و ویتامین ها می باشد. در نوع بخار پز به علت زمان پخت بالا اکثر مواد معدنی و پروتئینی، وارد آب می شود.

 

بهترین زمان برای مصرف پروتئین چه زمانی است؟

زمان مصرف پروتئین و مقدار مصرفی آن بنا به نوع هدف متفاوت می باشد. مثلا اگر هدف، لاغری و کاهش وزن باشد، با خوردن میزان بالای پروتئین ترشح هورمون گرلین (هورمون گرسنگی) کاهش می یابد که منجر به لاغری می شود. اگر هدف عضله سازی باشد، بهترین زمان مصرف پروتئین ۳۰ الی ۶۰ دقیقه بعد از تمرین سنگین بدن سازی و یا فیت نس می باشد. اگر هدف جلوگیری از تحلیل عضله باشد، مخصوصا در افراد بالای ۳۰سال که تحلیل عضلانی شروع می شود، مصرف پروتئین به مقدار ۲۰ الی ۳۰ گرم در هر وعده غذایی باید باشد. اگر هدف ریکاوری بود، باید در ترکیب با کربوهیدرات بین ورزش و در پایان ورزش استفاده کرد.

توجه: دوز مصرفی پروتئین بر اساس وزن و سن هر فرد متفاوت می باشد.

جدول مقایسه ارزش غذایی انواع گوشت ها در ۱۰۰گرم

شترمرغ

کالری: ۹۷ پروتئین: ۲۲ چربی:۲

مرغ

کالری:۱۴۰ پروتئین: ۲۵ چربی:۷

بوقلمون

کالری:۱۵۴ پروتئین:۲۴ چربی:۵

بلدرچین

کالری:۲۱. پروتئین:۲۱ چربی:۴

سینه مرغ پخته

کالری: ۱۸۰ پروتئین: ۲۶ چربی:۹

ران مرغ

کالری:۹۶ پروتیین: ۱۸ چربی:۴

بال مرغ

کالری:۱۹۰ پروتیین:۱۸ چربی: ۱۳

گوشت گاو

کالری:۲۱۰ پروتئین:۲۹ چربی:۱۰

گوشت گوسفند

کالری:۲۱۵ پروتیین:۳۰ چربی:۹

گوشت گوساله

کالری:۲۲۵ پروتیین:۳۳ چربی:۹

و در پایان

پروتئین درشت مغذی که دارای ۲۱ نوع اسیدآمینه می باشد که ۹ تای آن ها ضروری بوده که بدن قادر به تولید نیست و فقط با مصرف مواد غذایی می توان جذب کرد، ۱۲ نوع دیگر آن غیر ضروری است که بدن تولید می کند. بهترین منبع اسیدآمینه های ضروری پروتئین های حیوانی می باشد. 

پست های مرتبط