نکاتی که برای شروع بدنسازی باید بدانید

 بدنساز مبتدی

امروزه داشتن بدنی زیبا و رو فرم یکی از مهمترین خواسته های افراد به خصوص جوانان شده است. در این زمینه افراد برای رسیدن به بدنی ایده آل خود، اقدام به ورزش کردن می‌کنند. باید بگوییم ورزش کردن به خصوص ورزش بدنسازی استارتی مهم برای رسیدن به هدف ایده آل شما می باشد. باید این نکته را توجه کنید برای شروع ورزش بدنسازی حتماً باید زیر نظر یک مربی متخصص این کار را انجام دهید. چرا که اگر بدون نظریه مربی اقدام به شروع ورزش بدنسازی کنید ممکن است انجام دادن حرکت های ناصحیح و یا شدت بالای ورزش به دلیل هیجاناتتان شما را از انجام ورزش کردن پشیمان کند و یا بالعکس در مواردی باعث هیجان شده و به شما کمک کند تا بدنسازی را جدی‌تر استارت بزنید. در کل شما برای داشتن یک بدن ایده آل باید از یک مربی بدنسازی برنامه مخصوص به خود را تهیه کنید و در کنار آن از یک برنامه تغذیه ای مناسب بهره مند شوید. در ادامه این مطلب با من باشید تا شما را از ورزش بدنسازی و تمام معایب و مزایای آن برای ابتدای شروع کار آشنا سازیم.

فرد مبتدی قبل از شروع ورزش بدنسازی چه کارهایی را باید حتما انجام دهد؟

برخی از افراد هستند که یک شب تصمیم به انجام ورزش بدنسازی می کنند و بدون داشتن هیچ گونه سطح آگاهی و اطلاعات در این زمینه بعد از ثبت نام کردن در باشگاه های ورزشی شروع به ورزش می کنند. این افراد با توجه به نوع نیاز خود بدون اطلاع داشتن از دستگاه های ورزشی و تعداد ست هایی که باید انجام دهند شروع به ورزش می کنند. در این زمینه باید بگوییم که انجام دادن حرکات بدنسازی بدون داشتن مربی نه تنها هیچ‌گونه فایده‌ای برای شما ندارد بلکه ممکن است ضرر هایی را هم برای شما داشته باشد. پس، اولین اقدام مهم قبل از ثبت نام کردن در باشگاه های بدنسازی انتخاب کردن یک مربی متخصص در این زمینه می باشد. بعد از انتخاب کردن مربی و گذاشتن جلسه مشاوره، مربی یکسری دستورالعمل‌هایی را به شما ارائه می دهد. اولین چیزی که مربی از شما می خواهد مراجعه کردن به یک پزشک برای اطمینان خاطر پیدا کردن از سلامتی شما می باشد.

مراجعه به پزشک

از آنجا که بعد از مدتی از انجام دادن ورزش بدنسازی، بنابر نوع نیاز بدن افراد به برخی از مکمل ها نیاز می شود، در این میان مربی از شما می خواهد که حتما یک آزمایش کلی انجام دهید تا از سلامت شما اطمینان خاطر پیدا کند. بعد از انجام آزمایشات و مراجعه به پزشک با توجه به جواب آزمایش ها و نظر پزشک و با توجه به هدف شما از ورزش کردن و نیازهای بدن شما، مربی اقدام به دادن برنامه تمرینی مناسب خودتان می کند. سپس با توجه به نوع ورزش و هدفتان از شروع ورزش، به شما یک برنامه تغذیه مناسب خود می دهد. شما بعد از انجام دادن این سه کار یعنی مراجعه به پزشک و انجام آزمایشات و گرفتن برنامه تمرینی و تغذیه ای مناسب، می توانید وارد باشگاه شوید. اقدام بعدی که قبل از شروع ورزش باید به آن دقت کنید انجام دادن حرکات صحیح ورزشی زیر نظر مربی و تعداد ست هایی که باید انجام دهید می باشد. با رعایت کردن تمام نکاتی که گفته شد شما می توانید شروع به ورزش بدنسازی کنید.

گرفتن آزمایشات

در زمان شروع انجام حرکات بدنسازی چه نکاتی را باید رعایت کنیم؟

این نکته را در نظر بگیرید که مهمترین آیکون در انجام حرکات بدنسازی، انجام صحیح حرکات می باشد. از آن جا که در شروع ورزش بدنسازی بنیه و توان افراد برای انجام حرکات بدنسازی با وزنه سنگین پایین می باشد، برخی از افراد فکر می‌کنند اگر حرکات بدنسازی را با وزنه های سنگین و تعداد ست های بالا انجام دهند، زودتر به نتیجه می رسند. در صورتی که باید بگوییم انجام دادن حرکات با وزن بالا در شرایطی تاثیر گذار است که شما حرکات را به طور صحیح انجام دهید. بهتر است اینگونه بگوییم در هنگام انجام حرکات بدنسازی به صدای بدن خود گوش دهید. یعنی اگر در حین انجام تمرینات بدنسازی احساس درد در قسمتی از بدن خود کردید، تمرین را متوقف کرده و از مربی و یا شخص آگاه تر کسب اطلاع کرده و سپس ورزش را ادامه دهید. چرا که انجام حرکات نادرست باعث آسیب به عضلات شده و در شرایطی ممکن است ترمیم قسمت آسیب دیده تا مدت ها زمان ببرد. بر همین اساس پیشنهاد می شود در ابتدای شروع ورزش ترجیحا با دمبل و وزنه های سبک تر کار خود را شروع کنید.

انجام حرکات صحیح ورزشی

دستگاه یا دمبل؟ با کدامیک ورزش را شروع کنیم؟

اینکه بخواهیم بگوییم برای انجام ورزش بدنسازی فقط از دستگاه استفاده کنید و یا فقط از دمبل و هالترها، اشتباه است. چرا که هر کدام از این موارد در عضله سازی شما تاثیر منحصر به فرد خود را دارد. ازمزایای انجام حرکات بدنسازی با دستگاه، انجام دادن حرکات صحیح تر نسبت به دمبل‌ها می‌باشد. ولی در کل در مقایسه دمبل نسبت به دستگاه افرادی که از دمبل ها استفاده می کنند، بهتر به مرحله عضله سازی می رسند.

دستگاه یا دمبل

مناسب ترین حرکات بدنسازی برای شخص مبتدی در ماه های اول چیست؟

وقتی فرد مبتدی ورزش را شروع می کند، مخصوصا ورزش بدن سازی را، چون بدن خشکی دارد، برای شروع باید از حرکات سبک تر با تایم استراحت بالا شروع کند. در ماه های اول انجام ورزش برای افراد مبتدی ۳ الی ۴ روز در هفته کافی می باشد. ما بقی ایام هفته را باید به استراحت کامل سپری کنند. چرا که یکی از عوامل مهم برای ریکاوری و ساخت عضله استراحت کردن می باشد. افراد مبتدی در ماه های اول ورزش، در کنار کار با دستگاه، باید از حرکات هوازی هم بهره مند شوند. چرا که انجام حرکات هوازی باعث تقویت قسمت های مختلف بدن می شود. در این میان بدن را به دو قسمت کلی بالا تنه که شامل قسمت بالای بدن غیر از شکم و پایین تنه که شامل قسمت پایین بدن با شکم می شود تقسیم بندی می کنیم. علت اصلی این تقسیم بندی انجام دادن تمامی حرکات با توجه به برنامه تمرینی در طول هفته می باشد. بر همین اساس اینکه بخواهیم یک برنامه تمرینی خاصی را در این محتوا قرار دهیم کاری اشتباه می باشد چرا که بدن هر فرد با توجه به نوع بدن و مقدار چاقی و لاغری به برنامه تمرینی خاص خود نیاز دارد. پس برنامه تمرینی هر فرد با فرد دیگر متفاوت می باشد. پس بهتر است افراد قبل از شروع ورزش بدنسازی به یک مربی متخصص مراجعه کرده و با توجه به هدفی که دارند از برنامه تمرینی ویژه و مخصوص خود برخوردار شوند.

بدن فرد مبتدی برای شروع ورزش به چه ویتامین هایی نیاز دارد؟

ویتامین های مورد نیاز برای شروع ورزش

گروه ویتامین خانواده B

B1: تاثیر مستقیم بر پروتئین داشته و باعث سوخت و ساز آن می شود.

B2: تاثیر مستقیم در سوخت و ساز پروتئین داشته و در حرکت عضلات موثر می باشد‌.

B3: در صورت وجود اسید آمینه تریپتوفان، بدن قادر به تولید ویتامین ب ۳ می باشد. از جمله مواد غذایی که دارای اسید آمینه تریپتوفان است، گوشت بوقلمون می باشد.

B6: وجود این ویتامین در بدن باعث افزایش سوخت و ساز کربوهیدرات شده و میزان جذب پروتئین در بدن را افزایش می دهد.

B12: این ویتامین باعث کمک به سنتز کربوهیدرات ها می شود.

ویتامین D: از آنجایی که سلامت استخوان‌ها و استقامت آنها در ورزش بدنسازی نقش بسزایی دارد، افراد می‌توانند با مصرف این ویتامین میزان جذب کلسیم را بالا برده و باعث استحکام استخوان های خود شوند.

ویتامین های مورد نیاز

ویتامین E: یکی دیگر از ویتامین های مهم در ورزش بدنسازی ویتامین E است. از آنجایی که داشتن ماهیچه هایی سلامت در حجم گیری خیلی اهمیت دارد، وجود این ویتامین باعث سلامت ماهیچه ها شده و تاثیر بسزایی در حجم گیری عضلات دارد.

اسیدفولیک: از جمله ویتامین های مهمی که در زمان ریکاوری تاثیر بسزایی بر بدن دارد و باعث کمک به عضله سازی می کند، اسید فولیک می باشد. همچنین اسید فولیک باعث تولید گلبول های قرمز خون می شود.

آیا افراد مبتدی برای شروع ورزش بدنسازی نیاز به مکمل دارند یا خیر؟

خیر. از آنجایی که افراد مبتدی تازه شروع به ورزش بدنسازی کرده‌اند، از این پس این افراد نیاز جدی به مصرف مکمل ندارند و تنها با مصرف ویتامین‌های ذکر شده در قسمت بالا و مواد غذایی حاوی پروتئین و کربوهیدرات، می توانند مواد مورد نیاز را جذب کنند.

برنامه غذایی افراد مبتدی

یکی از مهمترین قسمت هایی که برای هر فرد ورزشکار از مبتدی تا حرفه ای از اهمیت بالایی برخوردار است، داشتن یک برنامه غذایی با توجه به قد، وزن و جنسیت شخص مورد نظر می‌باشد. فردی که شروع به ورزش می کند، باید برنامه غذاییش نسبت به قبل از شروع ورزش تغییر کند. از آنجا که ورزش بدنسازی کالری زیادی مصرف می کند، فرد ورزشکار باید در برنامه غذایی خود بنا بر نیاز بدنش مصرف پروتیین و کربوهیدرات ها را قرار دهد. همچنین باید تعداد وعده های غذایی خود را با توجه به نیاز بدن در طول روز افزایش داده و از خوردن موادغذایی نامناسب و چرب خودداری کند.

مواد غذایی مفید

در ادامه به توضیح یک برنامه غذایی مناسب برای افراد مبتدی می پردازیم.

1. برای تهیه برنامه غذایی از مربی متخصص کمک بگیرید

2. از خوردن غذاهای فراوری شده خودداری کنید.

3. از خوردن قند و شیرینی های مصنوعی خودداری کنید.

4. مصرف سبزیجات را افزایش دهید. فقط توجه داشته باشید که این برنامه کلی است و برای گرفتن نتیجه بهتر از ورزش خود باید از برنامه تمرینی مختص خود استفاده کنید. چرا که برنامه غذایی فرد لاغر با فرد چاق و معمولی با یکدیگر متفاوت می باشد.

ایام هفته شنبه ۱شنبه ۲شنبه ۳شنبه ۴شنبه ۵شنبه جمعه

صبحانه شنبه:

۲عدد گردو ۳۰gاوتمیل مولتی ویتامین قهوه

صبحانه یک شنبه:

۳عددتخم مرغ کامل، دوعدد نان جو، مولتی ویتامین

صبحانه دوشنبه:

۲عددگردو، ۳۰gاوتمیل، مولتی ویتامین ،قهوه

صصبحانه سه شنبه:

۳عددتخم مرغ کامل، دو عدد نان جو، مولتی ویتامین

صبحانه ۴ شنبه:

۲عدد گردو، ۳۰ gاوتمیل، مولتی ویتامین، قهوه

صبحانه پنج شنبه:

۳عدد تخم مرغ کامل، دوعدد نان جو، مولتی ویتامین

صبحانه جمعه:

۲عدد گردو، ۳۰gاوت میل، مولتی ویتامین قهوه

میان وعده  در تمام ایام هفته:

۳ عدد تخم مرغ با گوجه و خیار و برگ کاهو

ناهارشنبه:

ناهار ۴ قاشق برنج سفید کته+۲۰۰ گرم کباب تابه ای همراه روغن زیتون سالاد و یا سبزیجات

ناهار یکشنبه:

چهار قاشق برنج سفید کته با ۲۰۰ گرم چلو گوشت همراه با سالاد و یا سبزیجات

ناهار دوشنبه:

پنج قاشق برنج سفید کته همراه با ۲۰۰ گرم مرغ کباب شده با سالاد و زیتون

ناهار سه شنبه:

۴ قاشق برنج سفید کته همراه با ۲۰۰ گرم کباب تابه ای همراه روغن زیتون و سالاد

ناهار چهارشنبه:

چهار قاشق برنج سفید کته با ۲۰۰ گرم چلو گوشت همراه با سالاد

ناهار پنج شنبه:

۵ قاشق برنج سفید کته همراه با ۲۰۰ گرم مرغ کباب شده با سالاد و زیتون

ناهار جمعه:

۴ قاشق برنج سفید کتی همراه با ۲۰۰ گرم کباب خانگی همراه با سالاد و زیتون و ریحان

قبل از تمرین تمام هفته:

قبل از تمرین ۳عدد بادام همراه با ۵۰۰cc آب

شام شنبه:

شام چهار قاشق برنج سفید کته همراه با ۱۵۰ گرم ماهی کبابی و یا سرخ شده همراه با روغن زیتون همراه با سالاد و زیتون

شام یکشنبه:

۴ قاشق برنج سفید کته همراه با ۱۵۰ گرم ته چین مرغ ترجیحا سینه مرغ باشد همراه با سالاد

شام دوشنبه:

۴ قاشق برنج سفید کته همراه با ۱۵۰ گرم ماهی کبابی و یا سرخ شده همراه با روغن زیتون و مصرف روغن بالزامیک

شام سه شنبه:

چهار قاشق برنج سفید کته همراه با ۱۵۰ گرم زرشک پلو با مرغ ترجیحا سینه مرغ باشد همراه با سالاد

شام چهار شنبه:

چهار قاشق برنج سفید کته همراه با ۱۵۰ گرم ماهی کبابی و یا سرخ شده در روغن زیتون همراه با سرکه بالزامیک

شام پنج شنبه:

چهار قاشق برنج سفید کته همراه با ۱۵۰ گرم مرغ کبابی همراه با سالاد و زیتون

شام جمعه:

۴ قاشق برنج همراه با خورشت دل خواه

پیشنهادی ویژه برای افراد مبتدی جهت ایجاد انگیزه برای ادامه ورزش؟

از آنجایی که در یکی دو ماه اول شروع ورزش بدنسازی تغییرات خیلی محدود می باشد، ممکن است فرد را برای ادامه ورزش کردن کم اشتیاق کند. بر همین اساس ما راهکاری پیشنهاد می‌دهیم که تا حدودی بتواند به شما برای ادامه دادن، ایجاد انگیزه کند. بر همین اساس پیشنهاد ما به فرد مبتدی این می باشد که قبل از شروع ورزش بهتر است در یک پوزیشن خاص از خود عکس بگیرد. بعد از گذر یک ماه مجدد این کار را تکرار کند. به طوری که هر زمان که برنامه تمرینی از مربی خود می‌گیرد، از خود عکس جدید گرفته و در یک فولدر در گوشی و یا کامپیوتر نگهداری کنید. بعد از گذر دو یا سه ماه عکس ها را با هم مقایسه کنید و به راحتی می توانید تغییرات موجود در بدن خود را حس کنید. دیدن این عکس ها باعث ایجاد اشتیاق برای ادامه دادن ورزش در فرد مبتدی می‌شود. حتماً این کار را امتحان کنید.

گرفتن عکس

و در پایان

پس از مطالعه مطلب بالا درمیابیم که یک فرد مبتدی در ابتدای شروع ورزش بدنسازی خود، ابتدا به یک مربی متخصص نیاز دارد که زیر نظر این مربی بتواند از یک برنامه تغذیه ای و یک برنامه ورزشی مناسب بدن خود بهره مند شود.

پست های مرتبط