هر آنچه برای کاهش وزن باید بدانیم

کاهش وزن

 

 

خوشبختانه امروزه ورزش کردن در لیست کارهای روزمره افراد قرار گرفته شده است. افراد مختلف با اهداف متفاوت شروع به ورزش کردن می کنند. برخی افراد به نیت افزایش وزن پا به ورزش می گذارند و برخی دیگر به نیت کاهش وزن وارد ورزش می شوند. در این بین این افراد می توانند زیر نظر مربی حرفه ای و متخصص و با برنامه  غذایی مورد نیاز بدن خود به هدف مورد نظر خود برسند. در ادامه از این مطلب من را همراهی کنید تا شما را تا حدودی با برنامه غذایی کاهش وزن آگاه سازیم.

رژیم غذایی برای کاهش وزن

تفکر برخی افراد از لاغری نخوردن غذا و یا کاهش میان وعده ها و میزان وعده های غذایی می باشد. در صورتی که منظور از لاغری نخوردن نیست بلکه خوردن به موقع مواد غذایی در تایم های کوتاه می باشد. وقتی افراد به مدت طولانی غذا مصرف نکنند میلشان به خوردن تمام مواد غذایی از شیرینی تا فسدفودها گرایش پیدا می کند که در آن صورت نه تنها کاهش وزن انجام نمی شود بلکه منجر به افزایش چربی و افزایش وزن به شکل شکم و پهلو می باشد. در این میان داشتن یک رژیم غذایی، بهترین حالت ممکن برای استارت کاهش وزن می باشد. افرادی که قصد ‌کاهش وزن دارند می توانند در کنار رعایت مصرف غذایی خود از ورزش های مخصوص برای چربی سوزی و کاهش وزن استفاده کنند.

افرادی که قصد کاهش وزن دارند چه نکاتی را باید رعایت کنند؟

افرادی که اقدام به کاهش وزن کرده اند و از رژیم غذایی پیروی می کنند باید به نکات زیر توجه کنند‌.

1. از حذف کامل گلوتن پرهیز کنید.

درست است که مصرف مواد غذایی حاوی گلوتن مانند بیسکوئیت، شیرینی و انواع کیک ها دارای مقدار فراوانی کالری می باشد ولی اگر مصرف این مواد غذایی را به طور کامل قطع کنید منجر به کاهش مواد مغذی و ویتامین ها می شود.

2. چربی های مفید بخورید.

منظور از خوردن چربی، روغن و یا چربی هایی با کلسترول بالا نیست‌. منظور مصرف چربی های مفید مثل آجیل ها، روغن زیتون، کره بادام زمینی و از این دسته چربی ها می باشد که باعث ایجاد حس سیری در بدن شده و کمک به کاهش وزن می کند.

 

3. کربوهیدرات ها را به طور کامل حذف نکنید.

همانطور که می دانید مصرف کربوهیدرات ها باعث چاقی بدن می شود. اما حذف کامل آن ها هم اشتباه می باشد. درست است در زمان حذف لاغر شوید اما اگر روزی دیگر رژیم غذایی خود را رعایت نکنید و شروع به مصرف کربوهیدارات ها بکنید خیلی سریع تر از آن چیزی که در ذهنتان باشد چاق می شوید.

4. برنامه غذایی جدید را استارت بزنید.

از خوردن هر آنچه که باعث افزایش چربی و چاقی می شود مانند انواع فسدفودها، شکلات ها، شیرینی و‌‌‌...خودداری کنید و رژیم غذایی جدید را زیر نظر مربی با توجه به هدف خود استارت بزنید.

 

برنامه غذایی جدید

 

 

چرا باید وزن ایده آل داشته باشیم؟

داشتن وزن زیاد و انباشته شدن چربی ها در بدن عوارض جبران ناپذیری را به بار می آورد که شاید گاهی اوقات جایی برای جبران وجود نداشته باشد. در ادامه به برخی از مشکلات اضافه وزن رسیدگی می کنیم.

• نارسایی تنفسی

• دیسک کمر

• آرتروز

• افزایش چربی خون

• دیابت

• نازایی

• ضعف جنسی

 • افرایش فشارخون

• نارسایی قلبی

• گرفتگی عروق

• سنگ کیسه صفرا

• آلزایمر

• سنگ کلیه

آیا با تمام عوارض گفته شده باز هم اقدام به کاهش وزن نمی کنید.

چه عواملی باعث اضافه وزن می شود؟

زمانی می توانیم به صراحت بگوییم که فرد دچار افزایش وزن شده است که میزان قد و وزن آن با هم هماهنگی نداشته باشد. یعنی میزان وزن بیشتر از قد باشد. از جمله عواملی که باعث افرایش وزن می شود می توان به موارد زیر اشاره کرد.

• عدم تحرک کافی

• رژیم غذایی نامناسب

• داشتن بیماری خاص مانند کم کاری تیروئید

• داشتن فشارهای عصبی

• کم خوابی

• پرخوری

 

 

۱۶ توصیه مهم برای داشتن اندامی ایده آل

 

1. از خوردن نوشیدنی های شیرین، شکر و انواع شیرینی ها خودداری کنید.

شکر ساخته شده از نیمی گلوکز و نیمی فروکتوز می باشد. متابولیسم فروکتوز تنها توسط کبد انجام می شود که در پی آن باعث تبدیل آن به چربی می شود. پس خوردن شکر باعث افرایش میزان چربی می شود.

2. مصرف پروتئین ها را افزایش دهید.

پروتئین ها جزو دسته درشت مغزی ها می باشد که یکی از مهم ترین مواد غذایی برای کاهش وزن می باشد. چرا که با مصرف پروتئین میل افراد به یایر غذاها کمتر می شود.

 

مواد غذایی

 

3. مواد غذایی سرشار از فیبر مصرف کنید.

خوردن فیبر باعث می شود تا بیشترین حجم معده شما پر شود و شما احساس سیری کنید و نیل کمتری برای مصرف انواع غذاهای چرب داشته باشید‌.

4. کالری دریافتی را هنگام شب کاهش دهید.

از آن جا که در هنگام خواب میزان فعالیت بدنی کاهش می یابد و سوخت و ساز کم می شود پس باید در زمان استراحت، خوردن مواد غذایی با کالری بالا را به کمترین میزان ممکن خود برسانیم.

5. از مشروبات الکلی استفاده نکنید.

الکل دارای کالری بالایی می باشد‌. با مصرف الکل، کبد آن را به استات تبدیل می کند. در زمان حضور این ماده، بدن دیگر اقدام به چربی سوزی شکم نمی کند و شروع به سوخت و ساز استات می کند.

6. آب زیاد مصرف کنید.

آب تنها ماده ای است که خوردن بیش از اندازه آن نه تنها ضرری ندارد بلکه همش سود می باشد. چرا که آب هیچ کالری ندارد و خوردن آن باعث ایجاد حالت سیری می شود.

7. از محصولات حاوی کپسایسین بیشتر استفاده کنید‌

کپسایسین ماده ای است که در فلفل یافت می شود. تحقیقات نشان داده است که مصرف فلفل و جذب ماده کپسایسین باعث کاهش اشتها و افزایش سوخت و ساز چربی و کربوهیدرات ها می ‌کند.

8. ویتامین D مصرف کنید

کمبود ویتامین D باعث افزایش تجمع چربی در بدن می شود. شما می توانید با مصرف انواع مواد غذایی شامل ابن ویتامین و یا استفاده از قرص های D‌ میزان این ویتامین را تا حد امکان در بدن افزایش دهید و مانع از تجمع چربی ها شوید.

9. ویتامین B مصرف کنید

ویتامین B نقش بسزایی در تبدیل چربی، پروتئین و کربوهیدارات به انرژی دارد‌.

 

ویتامین ها

 

10. جذب کلسیم را در بدن افزایش دهید

کلسیم بیشتر به عنوان ماده معدنی مهم برای داشتن استخوان هایی مستحکم و دندان هایی قوی شناخته شده است. ولی بر اساس تحقیقاتی که انجام داده اند دریافتند که کلسیم تاثیر بسزایی بر سوخت و ساز چربی و کاهش سایز کمر دارد.

11. ویتامین C کافی بخورید

بین چربی اضافه در بدن مخصوصا دور کمر با میزان ویتامین C‌ موجود در بدن رابطه مستقیم وجود دارد. یعنی هر چقدر میزان ویتامین C‌ در بدن کاهش یابد، تجمع چربی در بدن مخصوصا اطراف ومر بیشتر می شود.

12. نمک نخورید

یکی از خاصیت های نمک تجمع آب می باشد‌‌. اطراف شکم دارای مقدار زیادی بافت آب می باشد که در نهایت باعث تبدیل به چربی می شود‌. پس حد امکان از خوردن نمک خودداری کنید.

 

13. از خوردن غذا قبل از خواب خودداری کنید

از آنجا که قبل از خوب میزان سوخت و ساز کاهش می یابد، مصرف غذاهای پر کالری باعث افزایش تجمع چربی در بدن می شود.

14. در فاصله زمانی کوتاه غذا مصرف کنید.

بهترین زمان برای مصرف مواد غذایی هر ۳ ساعت یک بار می باشد. اگر شما به جای نخوردن غذا و یا خوردن غذا در فاصله زمانی طولانی که باعث میل بیشتر به خوردن انواع غذاهای چرب می شود، می توانید با خوردن مواد غذایی در فاصله زمانی کوتاه همیشه احساس سیری کنید و کمتر میل به خوردن مواد غذایی مضر داشته باشید‌.

15. از خوردن غذاهای فراوردی شده اجتناب کنید.

غذاهای بسته بندی شده معمولا دارای مقدار زیادی چربی و نمک می باشد.

16. برای تنظیم اشتها از غذاهای شامل روی استفاده کنید‌.

یکی از مهم ترین هورمون هایی که حس سیری را در بدن فعال می کند، هورمون لپتین می باشد. روی تاثیر مستقیم بر این هورمون می گذارد و گردش این هورمون را در بدن بالا می برد که در پی آن باعث کاهش اشتها می شود‌

و در پایان:

برنامه غذایی کاهش وزن برای افراد مختلف متفاوت می باشد و هر فردی بنا بر شرایط ویژه ای که دارد باید از یک نوع برنامه غذایی استفاده کند. طوری که شاید گاهی اوقات یک برنامه موجب افزایش وزن در یک فرد شود و در فردی دیگر باعث کاهش وزن شود. پس برنامه غذایی هر شخصی مختص به خودش می باشد. شما می توانید برنامه غذایی خود را ازمربی متخصص بعد از انجام آزمایشات مورد نیاز دریافت کنید و انجام دهید و به هدف ایده ال خود برسید. باز هم می گویم توجه کنید کاهش وزن صرفا نخوردن مواد غذایی و یا کم خوردن نیست بلکه انتخاب درست مواد غذاییست در فاصله زمانی کوتاه. 

پست های مرتبط