وزن مناسب برای شروع بدنسازی چه وزنی می باشد؟

وزن مناسب

 

سوالی که بیشتر افراد می پرسند این می باشد:

آیا برای شروع ورزش بدنسازی باید وزن مشخصی داشته باشم؟

آیا لاغری بیش از اندازه و یا چاقی بیش از حد مانع شروع ورزش بدنسازی می شود؟

برای شروع ورزش بدنسازی به چه نکاتی باید توجه کنیم؟

در ادامه این مطلب ما را همراهی کنید تا به تک تک سوالات شما پاسخ داده شود.

آیا وزن در ورزش بدنسازی تاثیر گذار است؟

اینکه بخواهیم بگوییم وزن هیچ تاثیری در شروع بدنسازی ندارد و تاثیرگذاری ورزش، برای تمامی افراد به یک اندازه می باشد کاملا اشتباه است. چرا که در این میان برخی افراد، دارای اضافه وزن، بیش از اندازه و برخی دیگر، کاهش وزن بیش از اندازه دارند؛ در این بین افرادی هم هستند که وزن متعادلی دارند. حال اگر به این ۳ افراد یک برنامه تمرینی بدهیم نتیجه حاصل شده از هر یک از آنها متفاوت می باشد. چرا که تمام تلاش فرد چاق در ماه های اول کاهش چربی و رسیدن به وزن متعادل و تمام تلاش و تمرکز فرد لاغر در ماه های اول افزایش وزن و رسیدن به وزن متعادل می باشد. ولی آن فردی که وزن متعادل دارد با توجه به برنامه غذایی و برنامه تمرینی، خیلی سریع تر از دو گروه قبلی به نتیجه مطلوب می رسد. این که ما می‌گوییم وزن در ورزش بدنسازی تاثیر گذار است صرفاً یک اختلاف کوچک زمانی برای رسیدن به هدف می باشد. ولی در نهایت هر ۳ گروه با توجه به برنامه تمرینی و برنامه غذایی که از مربی متخصص گرفته‌اند می‌توانند به نتیجه و هدفی که در ذهن خود دارند برسند.

برای شروع ورزش بدنسازی به چه نکاتی باید توجه کنیم ؟

اگر تازه کار هستید و تا اکنون ورزش بدنسازی را انجام نداده اید حتما به موارد زیر دقت کنید.

1. برنامه تمرین داشته باشید

ورزش بدنسازی تنها ورزشی است که نمی‌توان آن را غیر اصولی و خودسرانه انجام داد. برای شروع ورزش بدنسازی حتماً باید زیر نظر یک مربی حرفه ای و با توجه به یک برنامه تمرینی مناسب خود ورزش را انجام دهید.

 

برنامه تمرینی

 

2. هفت روز هفته را ورزش نکنید

شخصی که تازه ورزش کردن را شروع کرده است، نیازی نیست که هر روز ورزش کند، بلکه داشتن تایم استراحت مهمترین آیتم برای شخص مبتدی می باشد. تنها ۴ روز در هفته برای شخص مبتدی ورزش کردن کافی می باشد.

3. ورزش خود را با وزنه های سنگین شروع نکنید

وقتی شخصی، تازه وارد ورزش بدنسازی می‌شود، ممکن است بر اساس ناآگاهی هایی که از ورزش بدن سازی دارد و حتی بر اساس صبر کمی که دارد هفته های اول ورزش را با وزنه های سنگین شروع کند. این کار نه تنها هیچ سودی برای بدن شما ندارد بلکه آسیب خیلی جدی و جبران ناپذیری به بدن شما وارد می کند.

4. تمام عضلات خود را مورد تمرین قرار دهید

وقتی شروع به ورزش بدنسازی می کنید، هدف شما فقط یک نقطه از بدنتان نباشد. مثلاً شخصی که دارای شکم چاق است، فقط حرکت شکم انجام ندهد یا شخصی که باسن کوچکی دارد فقط حرکت برای بزرگ کردن باسن انجام ندهد. این کار باعث کاهش عملکرد بدنی شما می شود. در انجام حرکات بدنسازی تمام اعضای بدن خود را مورد ورزش قرار دهید. شما می توانید با داشتن یک مربی با تجربه از یک برنامه تمرینی مناسب خود استفاده کنید و تمام اعضای بدن خود را بنابر نوع نیاز ورزش دهید.

5. حرکات را درست انجام دهید

این که می گوییم ورزش کنید هدف فقط گذراندن وقت نیست بلکه هدف رسیدن به نتیجه مطلوب است. برای رسیدن به نتیجه مطلوب هم باید حرکات را صحیح انجام دهید. به جای اینکه ۱۰ حرکت اشتباه در یک روز انجام دهید، سه حرکت صحیح با بازدهی بالا انجام دهید.

6. کاهش و یا افزایش وزن را کم کم انجام دهید

عجله نکنید. عجله کردن یکی از عوامل نرسیدن به هدف می باشد. اگر هدف شما کاهش و یا افزایش وزن است بهتر است این کار را اصولی و زیر نظر یک مربی، با توجه به یک برنامه تمرینی و برنامه ورزشی مناسب انجام دهید.

7. پروتئین بخورید

اینکه می گوییم پروتئین بخورید صرفاً منظور این نمی باشد که تمام برنامه غذایی شما فقط پروتئین باشد. دقت کنید جذب پروتئین و مصرف پروتئین باید بنابر نوع ورزشی که شما انجام می دهید باشد. یعنی اگر ورزشی که شما انجام می دهید در حد مبتدی باشد باید به همان اندازه پروتئین دریافت کنید. دریافت پروتئین اضافه اثرات سوئی بر بدن می آورد که یکی از آنها آسیب رسیدن به کلیه ها می باشد.

 

پروتیین بخورید

 

8. وعده های غذایی خود را افزایش دهید

به جای مصرف سه وعده غذایی با حجم بالا، آن را به ۵ تا ۶ وعده غذایی با حجم کم تقسیم کنید. خوردن غذا با فاصله زمانی کم، در طول روز هم باعث کاهش اشتها می شود و هم انرژی مورد نیاز شما را در طول روز تامین می‌کند. همچنین درخواست شما را برای خوردن غذاهای نامناسب و چرب کم می‌کند.

9. با توجه به رژیم غذایی خود از میوه جات و سبزیجات استفاده کنید

غیر از مصرف پروتئین و کربوهیدرات برای جذب مواد معدنی و ویتامین های مورد نیاز بدن، باید از سبزیجات و میوه ها استفاده کنید.

10. استراحت کنید

به صراحت می توان گفت، یکی از مهمترین آیتم های ورزشی استراحت کردن است. چرا که اگر استراحت نکنید بدن زمان کافی برای ریکاوری شدن را ندارد و تمام تلاش‌های شما سوخت می شود.

 

استراخت کنید

 

آیا ورزش بدنسازی باعث وزن گیری افراد لاغر می شود؟

یکی از دلایل اصلی لاغری افراد کالری سوزی بیش از اندازه می باشد. این افراد درصد سوخت و ساز بدنشان نسبت به کالری که دریافت می کنند بیشتر می باشد بر همین اساس لاغرتر می باشند. اگر افراد لاغر وارد ورزش بدنسازی شوند باید تلاش بیشتری نسبت به سایر افراد برای وزن گیری انجام دهند. بر همین اساس افراد لاغر می توانند با انجام ورزش بدنسازی و با رعایت نکات زیر به وزن مورد نظر دست یابند.

1. ورزش هوازی را از لیست ورزشی خود حذف کنید و یا در صورت لزوم زمان آن را کاهش دهید.

 2. میزان غذای دریافتی خود را بیشتر کنید

منظور از خوردن غذای زیاد، خوردن غذاهای چرب و فسد فودی نمی باشد. شما باید تعداد دفعات غذا خوردن خود را در طول روز با فاصله زمانی خیلی کم بیشتر کنید و از مواد غذایی که دارای پروتئین، کربوهیدارات می باشد، استفاده کنید و همچنیین از تنقلاتی مانند پسته و بادام استفاده کنید.

3. از وزنه های سنگین استفاده کنید

به جای تمرین با وزنه های سبک در تعداد ست های بالا می توانید، از وزنه های سنگین در تعداد ست های پایین و تکرار بالا برخوردار شوید. این فرمول باعث حجم گیری عضلات شما می‌شود.

4. کار با دستگاه را فراموش نکنید

همانند وزنه ها که بهتر از وزنه های سنگین استفاده کنید در کار با دستگاه ها سعی کنید با توجه به توان بدنی خود از سنگین ترین حالت ممکن آن استفاده کنید.

. زمانی را برای ریکاوری بدن خود در نظر بگیرید

حتماً بین زمان هایی که ورزش می کنید زمانی را برای استراحت خود قرار دهید‌. یعنی به طور ممتد و هر روز ورزش نکنید.

6. در صورت نیاز از مکمل ها استفاده کنید

توجه کنید استفاده کردن از مکمل ها را خودسرانه انجام ندهید و حتماً با یک مربی متخصص مشورت کنید. در صورت نیاز و با توجه به هدف شما از ورزش کردن، مربی می تواند به شما انواع مکمل هایی که در ابتدا برای شروع بدنسازی لازم است مانند کراتین و یا انواع پروتئین ها را به شما تجویز کند.

 

وزن گیری افراد لاغر

 

تاثیر ورزش بدنسازی روی افرادی چاق چیست؟

از آنجا که افراد چاق نسبت به سایر افراد دارای میزان چربی بیشتری در بدن خود می باشند بر همین اساس از رژیم غذایی و برنامه تمرینی متفاوتی نسبت به مابقی ورزشکاران برخوردار هستند. افراد چاق باید در رژیم غذاییشان کمتر از چربی و کربوهیدرات نسبت به افراد لاغر استفاده کنند. همچنین این افراد بر خلاف افراد لاغر باید از ورزش هوازی حتماً در ورزش‌های خود برخوردار باشند. تعداد دفعات خوردن مواد غذایی در افراد چاق مانند سایر افراد باید در زمان های کوتاه و با تعداد دفعات بیشتر انجام شود ولی برخی افراد لاغر حجم مواد غذایی که استفاده می‌کنند باید کمتر باشد و بیشتر پروتئین مصرف کنند. این افراد برای انجام ورزش در باشگاه بدنسازی باید از وزنه های سبک تر با تعداد دفعات بیشتر برخوردار گردنند.

 

ورزش بدنسازی برای افراد چاق

 

در پایان

پس از مطالعه متن بالا در می‌یابیم که تمامی افراد با هر نوع وزنی می‌توانند وارد ورزش بدنسازی شوند و فقط تنها اختلافی که بین این افراد وجود دارد در زمان نتیجه گیری و رسیدن به هدف آنها می باشد. افراد می‌توانند پس از ورود به باشگاه بدنسازی زیر نظر یک مربی خبره و متخصص به هدف مورد نظر خود دست یابند. 

پست های مرتبط