چطور شکمی لاغر داشته باشیم؟

شکمی لاغر

 امروزه رژیم غذایی نامناسب، استرس، بی خوابی ها و ورزش نکردن می تواند علت های اصلی بوجود آمدن شکم پهلو باشد. شکم پهلویی که بزرگ شدن آن آسان اما آب کردن و کم کردن حجم آن بسیار سخت می باشد. درادامه با من باشید تا از نحوه کوچک کردن شکم و جلوگیری از افزایش حجم آن تا حدودی شما را آگاه سازیم.

چند نوع چربی شکمی داریم؟

شکم پوشیده شده از دو نوع چربی می باشد یک نوع چربی زیر پوستی که فقط در قسمت زیر پوست شکم قرار دارد و نوع دیگر آن چربی احشایی می باشد که تقریبا کل سطح بدن بخصوص شکم را در بر میگیرد. در بین این دو نوع چربی، چربی احشایی خطرناک تر می باشد‌. چرا که باعث بروز انواع بیماری های قلبی عروقی، دیابت و یا فشار می شود‌.

چه عواملی باعث افزایش چربی شکمی می شود؟

یکی از مهم ترین عوامل افزایش چربی شکم خوردن انواع غذاهای فسدفودی و تغذیه نامناسب می باشد. اما عوامل دیگر هم در افزایش چربی شکم تاثیر گذار می باشد که در ادامه به آن می پردازیم.

 

تحرک کم

1. تحرک کم

یکی از علت های تجمع چربی در نواحی شکم و پهلو نداشتن حرکت کافی و یا ورزش نکردن است. بهترین کمک برای جلوگیری از تجمع چربی انجام دادن ورزش مداوم و یا حداقل پیاده روی در طول روز می باشد.

2. افزایش میان وعده های مضر

از خوردن مواد غذایی پرکالری در میان وعده های خود خودداری کنید. بیشتر سعی کنید بنا به نوع هدف خود که در این مطلب کاهش چربی شکم و پهلو می باشد بیشتر از مواد پروتئینی استفاده کنید.

3. وجود تنش های عصبی

یکی از علت های اصلی پرخوری در برخی افراد ایجاد تنش های عصبی و پر خوری بیش از اندازه می باشد. این افراد باید با برقراری آرامش مانع از پرخوری شوند.

4. مصرف نوشابه

خوردن نوشیدنی های قندی مانند نوشابه باعث افزایش حجم شکم و پهلو می شود. در این بین افرادی که عادت زیادی به مصرف نوشابه دارند می توانند از نوشابه های رژیمی استفاده کنند.

5. مصرف بیش از اندازه غذاهای سرخ کردنی

خوردن غذاهای سرخ کردنی باعث افزایش کلسترول بد خون و تجمع چربی در نواحی شکم و پهلو می شود‌. بیشتر سعی کنید از چربی های مفید مانند روغن زیتون به جای انواع روغن های سرخ کردنی استفاده کنید.

6. به هم خوردن تعادل هورمونی

در بدن چند هورمون مهم که در بدن آقایان و خانم ها وجود دارد هورمون تستسترون، استروژن، کورتیزول، آندروژن و استروژن می باشد. در آقایان با افزایش سن میزان تستسترون کاهش می یابد که باعث ریزش عضلات و چاقی شکم می شود و در خانم ها بعد از دوران قاعدگی کاهش میزان استروژن باعث افزایش سطح چربی در نواحی شکمی می شود. وجود هورمون کورتیزول که معمولا بر اساس استرس از غده فوق کلیه ترشح می شود باعث افزایش وزن بدن می شود.

7. مصرف مشروبات الکی

افرادی که از مشروبات الکلی استفاده می کنند دارای حجم زیادی شکم می باشند. چرا که در صورت مصرف الکل عمل چربی سوزی شکم متوقف می شود‌. همچنین در صورت مصرف زیاد مشروبات الکلی باعث بروز بیماری های کبدی و سایر بیماری های دیگر می شود.

8. مصرف پایین مقدار پروتئین

برخی افراد فکر می کنند که اگر چیزی نخورند لاغر می شوند و اندامی زیبا پیدا می کنند، اما باید در جواب بگوییم که این یک تفکر کاملا غلط می باشد. برای لاغر شدن و لاغر ماندن و داشتن یک بدن ایده آل باید روزانه بنا به نوع نیاز از مقدار زیادی پروتئین در طول روز استفاده کرد. چرا که مصرف پروتیین باعث ایجاد حس سیری و کاهش کالری دریافتی در بدن می شود.

9. رژیم غذایی با فیبر کم

یکی از علت های اصلی پر خوری نداشتن رژیم غذایی با فیبر کافی می باشد. خوردن غذاهایی با میزان فیبر بالا باعث پر شدن حجم زیادی از معده شده که در پی آن باعث کاهش وزن می شود. توجه کنید افرادی که قصد کاهش وزن و کم کردن میزان حجم شکم را دارند، خوردن کربوهیدرات ها تا حد امکان کاهش دهند. چرا که مصرف کربوهیدارات ها باعث افزایش وزن می شود.

10. نداشتن خواب کافی

یکی دیگر از علت های چاقی و افزایش وزن نداشتن خواب کافی می باشد‌. خوابیدن باعث ریکاوری بدن و کمک به فعالیت بهتر بدن می شود‌.

۶ حرکت عالی برای شکمی کوچک تر

حرکت کرانچ

باعث سفت شدن حرکات ماهیچه های شکم می شود‌. این حرکت را در ۳ ست ۱۵ تایی و ۳ روز در هفته انجام دهید‌.

حرکت کرانچ

 

حرکت پل معکوس

این حرکت را حدود ۱۰ الی ۱۲ مرتبه برای هر طرف انجام دهید.

 

حرکت پل معکوس

 

حرکت لگد به عقب

این حرکت را ۸ مرتبه و در دو پای خود انجام دهید. • حرکت پیلاتس این حرکت را ۱۵ مرتبه انجام دهید.

 

حرکت لگد به عقب

 

اسکات

وزن بدن این حرکت را در ۵ ست ۵ تایی انجام دهید.

اسکات

 

 

حرکت قایق

 این حرکت را در ۵ ست انجام دهید طوری که عمل دم و بازدم در هر ست ۵ الی ۱۵ مرتبه انجام شود.

حرکت قایق

 

رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن و لاغری شکم؟

بر خلاف تفکر غلط اکثر افراد از لاغری، که نخوردن غذا و یا کم کردن وعده های غذایی در طول روز می باشد باید بیان کرد که این طرز تفکر اشتباه است و باید غذا را در وعده های زمانی کوتاه تر و با حجم کمتر و از میزان پروتئین بیشتر استفاده کرد‌. هر چه فاصله زمانی بین مصرف مواد غذایی کمتر باشد حس گرسنگی کمتر به سراغتان می آید. توجه کنید ایجاد فاصله زمانی زیاد بین خوردن مواد غذایی باعث می شود تمام خوراکی مضر برای شما خوشمزه باشد. در آن صورت در پی خوردن مواد غذایی مضر باعث افزایش وزن و بالا رفتن میزان جذب کالری و چاقی شکم می شود یکی از راهکارهای برای کاهش وزن کم کردن مصرف کربوهیدرات و افزایش مصرف پروتئین در میان وعده های روزانه ما می باشد در این بین افراد می توانند با مصرف پروتئین هرچه بیشتر و مواد غذایی حاوی فیبر حجم زیادی از معده خود را پر کرده و کمتر دچار گرسنگی و میل به سمت غذاهای پرچرب و پرکالری پیدا کنند همچنین افراد می توانند زیر نظر یک مربی خوب با توجه به نوع بدنی خود و رعایت رژیم غذایی و انجام حرکت های مورد نیاز برای داشتن بدنی ایده آل تلاش کنند.

و در پایان

یکی از دغدغه‌های اصلی افراد داشتن شکمی تخت و اندامی زیبا می باشد. در این بین یکی از علت‌های افزایش شکم داشتن سبک زندگی نامناسب و رژیم غذایی نامتعادل و تحرک کم می‌باشد. بر همین اساس یکی از راهکارهای مناسب برای کاهش حجم شکم، ورزش، افزایش میزان وعده های غذایی با حجم کم، کاهش مصرف کربوهیدرات ها و افزایش مصرف پروتئین ها می باشد. افراد می توانند برای داشتن اندامی ایده آل زیر نظر مربی خبره و تجربه با توجه به نوع سیستم بدنی خود از برنامه غذایی و برنامه تمرینی مناسب خود بهره‌مند شوند. مطلب بالا تا حدودی شما را به کاهش چربی نواحی شکم کمک می‌کند.

پست های مرتبط