چگونه یک گینر خانگی درست کنیم؟

گینرخانگی

 

گینر، از دسته مکمل هایی می باشد که افرادی که قصد افزایش حجم عضلانی خود را دارند از آن استفاده می‌کنند. این دسته از افراد باید میزان کالری دریافتی شان نسبت به کالری که در باشگاه می‌سوزانند بیشتر باشد تا بتوانند افزایش حجم عضلانی داشته باشند. در این بین گینر می تواند یک انتخاب عالی برای این دسته از افراد باشد. زمان مصرف گینر معمولا اول صبح است، تا تمام انرژی مورد نیاز برای مصرف روزانه بدن شما تامین شود. گینر ها از مقدار قابل توجهی پروتئین، کربوهیدرات و کمی چربی تشکیل شده اند. به این نکته توجه کنید که اگر از مکمل گینر در صورت ورزش نکردن استفاده کنید باعث انباشته شدن چربی در نواحی مختلف بدن شما می شود. حتماً در زمانی که ورزش می کنید از این مکمل استفاده کنید تا باعث عضله سازی شود‌. در برخی مواقع به علت‌های مختلفی افراد اقدام به ساخت گینر های خانگی می‌کنند. پس اگر شما هم قصد تهیه گینر به سبک خانگی را دارید این مطلب را تا انتها بخوانید.

مواد مورد نیاز برای تهیه گینر خانگی؟

برای ساخت گینر خانگی به ۳ ماده پروتئین، کربوهیدرات و چربی نیاز داریم.

1. اضافه کردن کربوهیدرات

• جو دوسر

برای تهیه گینر، یکی از اصلی‌ترین انتخاب‌ها جو دوسر می باشد. جو دوسر دارای مقدار زیادی آنتی اکسیدان و مواد مغذی است که در افزایش حجم عضلانی نقش بسزایی دارد.

• موز

موز دارای مقدار زیادی کربوهیدرات می باشد. همچنین موز منبع غنی از مواد معدنی و مواد مغذی و انواع ویتامین ها می باشد و طعم خوبی به گینر ما می‌دهد.

• پودر کاکائو

پودر کاکائو باعث بهبود عملکرد مغز می شود و خاصیت آنتی باکتریالی دارد. همچنین وجود پودر کاکائو در گینر شما باعث کمک به ریکاوری بدن می کند.

• عسل

برای شیرین کردن گینر خود می توانید از مقداری عسل استفاده کنید. فقط دقت کنید که چون عسل شیرین است خیلی کم باید از این ماده خوراکی استفاده شود. عسل دارای مقدار زیادی آنتی اکسیدان است و برای بدن مفید می باشد.

• کینوا

کینوا دارای مقدار زیادی پروتئین و کربوهیدرات می‌باشد که اضافه کردن آن به گینر باعث افزایش فیبر، مواد معدنی و ویتامین ها می شود.

• کشمش

کشمش دارای مقدار زیادی فیبر است که می‌توانید آن را با گینر خود مخلوط کنید و یا روی گینر آماده شده خود بریزید. فقط دقت کنید که چون کشمش دارای قند است در مصرف آن زیاده‌روی نکنید.

• میوه های یخ زده

آخرین آیکونی که برای تهیه گینر به آن نیاز دارید، میوه های یخ زده می باشد. میوه های یخ زده علاوه بر اینکه طعم خوبی به گینر شما می دهد، سرشار از مواد مغذی می باشد.

پودر گینر

2. اضافه کردن پروتئین

• پنیر گوتاژ

از جمله پنیرهایی که از محبوبیت بالایی بین افراد ورزشکار برخوردار است پنیر کوتاژ است. شما می‌توانید برای تهیه گینر خانگی مقداری پنیر کوتاژ به آن اضافه کنید. البته این را بگویم که این پنیر دارای طعم خاصی نیست، ولی سرشار از پروتئین و مواد مغذی است.

• ماست یونانی

این ماست دارای مقدار زیادی پروتئین، مواد معدنی، مواد مغذی و انواع ویتامین‌ها می باشد که برای گینر ما مناسب می باشد.

• شیر

یکی دیگر از لبنیات هایی که افراد ورزشکار نیاز شدیدی به آن دارند، شیر می باشد شیر دارای مقدار زیادی مواد معدنی، چربی و ویتامین می باشد که طعم خوبی به گینر شما می دهد.

• سفیده تخم مرغ

یکی دیگر از مواردی که باید به گینر خانگی اضافه کنید، سفیده تخم مرغ می باشد. شاید الان بگویید که سفیده تخم مرغ مزه بدی داشته و مزه ذوق مانند به گینر ما می‌دهد. اما باید بگویم که اینگونه نیست در صورت ترکیب شدن سفیده تخم مرغ با گینر، مزه بد آن از بین می‌رود. سفیده تخم مرغ دارای مقدار زیادی پروتئین و پتاسیم می‌باشد.

• پودر پروتئین

پودر پروتئین در طعم های مختلف موجود می باشد. شما می توانید بنا بر سلیقه خود از طعم مورد نظر خود استفاده کرده و در گینر خود استفاده کنید.

3. اضافه کردن چربی

• کره بادام زمینی

اگر هدف شما از ورزش کردن عضله سازی و افزایش حجم است، بهتر است به گینر خود کره بادام زمینی را اضافه کنید که علاوه بر طعم خوبی که دارد می تواند شما را تا حدودی به هدفتان نزدیک کند.

• کره بادام درختی

کره بادام درختی ویژگی شبیه به کره بادام زمینی دارد با تفاوت به این که کمی گران تر است.

• روغن نارگیل

• آووکادو

آووکادو دارای مقدار قابل توجهی چربی های ضروری است. علاوه بر این، سرشار از مواد معدنی و انواع ویتامین ها می باشد که وجود آن را برای گینر خانگی مهم کرده است.

گینر خانگی

 

 

آموزش تهیه گینر خانگی

1. آموزش تهیه مکمل گینر خانگی جو دوسر

• شیر کامل ۳۶۰ml

• خامه پرچرب ۶۰ml

• جو دوسرپرک ۳۰ ml

• شکر قهوه ای ۴ قاشق غذاخوری

• ۱۰۰ گرم پودر گینر

تمام مواد گفته شده را در مخلوط کن بریزید تا حسابی مخلوط شوند و سپس مصرف کنید.

۲. مکمل گینر توت فرنگی به همراه موز

• شیر کامل ۳۶۰ml

• خامه پرچرب 

 4 تا توت فرنگی

• موز یک عدد

• ۱۰۰ گرم پودر گینر

اگر هدف شما افزایش وزن زیاد می باشد، این گینر خانگی توت فرنگی و موز انتخاب مناسبی می باشد.

۳. مکمل گینر کره بادام زمینی با شکلات

• شیر کامل ۴۸۰ml

• شکلات تیره 60ml

• کره بادام درختی ۲ قاشق غذاخوری

• ۱۰۰ گرم پودر گینر

نحوه مصرف مکمل گینر خانگی به چه صورت است؟

در هنگام تهیه مکمل گینر خانگی افراد می‌توانند با توجه به اهداف خود، مواد تشکیل دهنده آن را کم یا زیاد کنند. مثلاً اگر هدف افزایش پروتئین است میزان پروتئین موجود در گینر را بیشتر کنند، ولی اگر هدف جذب کربوهیدرات است میزان کربوهیدرات موجود در گینر را بیشتر کنند. زمان مصرف گینر اول صبح و یک ساعت بعد از تمرین می باشد.

زمان مصرف گینر

 

از مکمل گینر خانگی استفاده کنیم یا گینر های موجود در بازار؟

هدف از مصرف گینر افزایش عضله و حجم می باشد. این که گینر مورد نظر خود را از بازار تهیه کنید و یا در خانه درست کنید تفاوتی با یکدیگر ندارد. فقط در زمان تهیه گینر از بازار آن را از مراکز مطمئن تهیه کنید چرا که گینرهای متفرقه و گینرهای معمولی دارای مقدار زیادی قند بوده و از کربوهیدرات ساده تشکیل شده است.

و در پایان

گینر، مکملی است که باعث افزایش حجم عضلانی می شود. زمان مصرف آن اول صبح و یا یک ساعت بعد از تمرین می باشد.

پست های مرتبط