کراتین چیست و چه تاثیراتی بر بدن دارد؟

مکمل کراتین

 

حدود ۳۰ سال پیش گروهی بر اساس تحقیقاتی که بر روی کراتین انجام دادند دریافتند، علاوه بر اینکه این مکمل می تواند به عنوان یکی از مکمل های تغذیه ای برای افراد ورزشکار باشد، همچنین می‌تواند برای بسیاری از بیماری‌ها مانند تخریب سیستم عصبی، دیابت، آرتروز، فیبرومیالژیا، پیری، افسردگی نوجوانان و ایسکمی مغز و قلب مناسب می باشد. در ادامه این مطلب با من باشید تا شما را از نحوه مصرف کراتین، منابع طبیعی کراتین، تاثیر کراتین بر کلیه ها، مو، استخوان و غیر آگاه سازیم.

مکمل کراتین را چگونه مصرف کنیم؟

نحوه مصرف کراتین به این صورت می باشد که افراد باید با توجه به هر کیلو از وزن بدنشان ۳/۰ گرم کراتین مصرف کنند. این نحوه مصرف باید ۵ تا ۷ روز اول باشد. مثلاً یک ورزشکاری که وزن ۷۰ کیلو گرمی دارد بهتر است، ۵ روز اول با توجه به وزن بدنش روزی ۲۱ گرم کراتین مصرف کند. پس از گذشت ۵ روز مصرف خود را به روزی ۵ گرم برساند و بهتر است این میزان مصرف را به صورت چهار وعده در روز برساند.

برای دریافت کراتین از چه منابع طبیعی باید استفاده کنیم؟

میزان کراتین در مواد غذایی طبیعی خیلی محدود می باشد. در ادامه این مطلب میزان کراتین را در چند ماده غذایی اختصار نام برده ایم.

• گوشت گاو ۵/۴ گرم در کیلو گرم

• ماهی کاد ۳

• کرون بری ۰۲/۰

• شیر ۱/۰

• سالمون ۵/۴

 • ماهی تن ۴ گرم در کیلو گرم

 

جذب کراتین طبیعی

 

تاثیر کراتین بر کلیه ها چیست؟

بر اساس تحقیقاتی که روی تعدادی از افراد با کلیه سالم انجام دادند دریافتند، مصرف کراتین هیچگونه آثار مخربی بر کلیه ها ندارد. مکمل کراتین ممکن است سطوح کراتینین سرم خون را تغییر داده و منجر به ایجاد تصور نادرست از آسیب به کلیه ها شود. اما در اصل هیچگونه آسیب به کلیه‌ها وارد نمی کند.

آیا کراتین برای افراد گیاه خوار مفید است یا خیر؟

از آنجایی که کراتین بیشتر در منابع غذایی مانند گوشت و ماهی می باشد و افراد گیاهخوار از خوردن این مواد غذایی مستثنی می باشند، پس مکمل کراتین می تواند یک روش موثر برای افزایش سطوح کراتین در این افراد باشد. از آنجایی که میزان کراتین در بدن گیاهخواران محدود می باشد، مصرف مکمل کراتین روی این افراد نسبت به سایر افراد تاثیر بیشتری دارد.

کراتین چه تاثیری بر تراکم استخوانی دارد؟

مصرف مکمل کراتین توسط افراد ورزشکار، مخصوصا ورزش های مقاومتی باعث افزایش محتوای مواد معدنی استخوان ها می شود. معمولاً تاثیر مستقیم کراتین بر استئوکلاست ها و استئوبلاست ها تاثیرات مثبتی بر چگالی استخوان ها می گذارد و باعث افزایش تراکم استخوانی می شود.

تثیر کراتین برتراکم استخوان

 

آیا کراتین باعث ریزش مو می شود؟

دی هیدرو تستوسترون آندروژن است که به ریزش مو در مردان کمک می کند کراتین باعث افزایش قابل توجهی از این آندروژن در بدن می شود در این صورت افرادی که کراتین مصرف می کنند با ریزش مو مواجه می شوند‌.

آیا زنان هم می توانند از کراتین استفاده کنند؟

مصرف کراتین برای تمامی افراد اعم از بانوان بلامانع می باشد. حتی مصرف آن برای خانم ها فواید بسیار زیادی دارد، به طوری که مصرف آن برای زنان، باعث حمایت از استخوان های سالم و توده عضلانی اسکلتی می شود و با پیری زودرس مقابله می کند.

مصرف کراتین روی افسردگی چه تاثیری دارد؟

کراتین نقش اساسی در هموستاز انرژی مغزی دارد و ممکن است متابولیسم انرژی مغزی که در پاتوفیزیولوژی افسردگی اتفاق می‌افتد، نقش داشته باشد. کراتین باعث تغییر متابولیسم فسفات پر انرژی مغز افراد افسرده می شود و در برخی از تحقیقات نشان داده شده است که کراتین خاصیت ضد افسردگی دارد.

 

خاصیت ضد افسردگی دارد

 

تاثیر کراتین افزایش عملکرد و قدرت چیست؟

1. کراتین باعث می شود که با سازی Atp هر چه سریعتر انجام شود و از خستگی مفرط افراد حین ورزش بکاهد.

2. کراتین به عنوان یک عامل رشد درون عضلانی می باشد.

3. باعث افزایش محتوای پروتئین فیبر عضلانی می‌شود.

4. باعث افزایش قدرت و هایپر تروپی می‌شود.

آیا مکمل کراتین باعث کاهش آسیب اکسیداتیو می شود؟

به نظر می رسد مکمل کراتین می‌تواند فعالیت آنتی اکسیدانی داشته باشد و آسیب اکسیداتیو به مولکول DNA و چربی ها را کاهش دهد. بر همین اساس بررسی و تحقیقاتی که روی مکمل کراتین انجام دادند دریافتند که مکمل کراتین باعث کاهش آسیب اکسیداتیو DNA می شود.

در پایان

پس از مطالعه متن بالا دریافتیم که کراتین مکملی می باشد که به مقدار خیلی محدود در مواد غذایی یافت می شود. افرادی که گیاه خوار هستند می توانند با مصرف مکمل کراتین باعث جذب این ماده در بدن خود شوند. چرا که باعث افزایش تراکم استخوانی می‌شود و هیچ گونه تاثیر مخربی بر کلیه ها ندارد. مصرف زیاد کراتین باعث ریزش مو به خصوص در آقایان می شود. متا. کراتین باعث افزایش قدرت و هایپرتروفی پی و افزایش سطح تراکم استخوانی می‌شود.

پست های مرتبط